ما هي خطة النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن؟ما هي أنواع الأطعمة التي يجب استبعادها من النظام الغذائي لـ PP ، وكم البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي يجب أن تتناولها يوميًا؟
أساسيات وقواعد اتباع نظام غذائي صحي
للحصول على أفضل النتائج ، خاصة إذا كنت بدأت للتو أسلوب حياة صحي ، يمكنك استخدام طريقة MyPlate. هذا يعني أنك تقسم كل وجبة إلى 5 مجموعات غذائية. اقرأ عنها.
بروتين
يجب أن يشكل البروتين بشكل مثالي حوالي 20 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
ما مقدار البروتين الذي يجب أن تتناوله؟
يجب أن تستهلك حوالي 0. 8 إلى 1. 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا. يجب أن تحاول تقسيم هذه الكمية على جميع الوجبات والوجبات الخفيفة على مدار اليوم بدلاً من تحويلها إلى وجبة أو وجبتين. البروتين مهم بشكل خاص عند محاولة إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون في جسمك. الحقيقة هي أن تكسير البروتين وامتصاصه يتطلب طاقة أكبر من أي مغذيات كبيرة أخرى ، مما يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية أعلى
حبوب
غالبًا ما يكون للحبوب سمعة سيئة لأن معظم الأطعمة التي تحتوي على الحبوب تتم معالجتها صناعيًا إلى كربوهيدرات سريعة مثل الحبوب الحلوة والخبز الأبيض هذه الأيام. باختيار الحبوب والحبوب غير المصنعة ، ستحصل على الفور على جميع فوائد الحبوب: الطاقة والفيتامينات والمعادن الضرورية لعمل الجسم الطبيعي.
كم عدد الحبوب التي تحتاجها؟
ستحتاج إلى ست حصص من الحبوب ، أو 170 جرامًا يوميًا. شريحة خبز ونصف كوب من الأرز أو المعكرونة المطبوخة تعد حصة واحدة. يجب أن تكون نصف حصصك على الأقل من الحبوب الكاملة.
فاكهة
ما الأشياء الأخرى التي تحتاج إلى تضمينها في نظامك الغذائي لفقدان الوزن؟فاكهة. حتى حقيقة أن الفاكهة تحتوي على السكر ، وخاصة الفركتوز ، لا يمثل مشكلة إذا لم تتجاوز السعرات الحرارية اليومية. يحتاج جسمك إلى الفركتوز للبقاء بصحة جيدة. على سبيل المثال ، الفواكه حلوة بشكل طبيعي ، مما يعني أنها يمكن أن ترضي الرغبة الشديدة في تناول السكر إذا كنت لا ترغب في تناول الشوكولاتة في الليل.
ما هي كمية الفاكهة التي تحتاجها؟
يجب أن تستهلك حوالي وجبتين في اليوم. تفاحة كاملة أو برتقالة أو موزة تعد حصة واحدة.
ما الفاكهة التي يجب أن تختارها؟
يجب عليك تناول الفاكهة الطازجة بشكل أساسي والحد من تناول عصائر الفاكهة والأطعمة المصنعة مثل عصير التفاح (إلا إذا كنت قد صنعتها بنفسك).
خضروات
إذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن ، فما عليك سوى التفكير في الخضار - أفضل صديق لك. فهي غنية بالألياف ، والتي لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الشبع ، لذا يمكنك تناول خضروات أكثر من الأطعمة الأخرى مع استهلاك سعرات حرارية أقل ، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان الجودة.
ما مقدار الخضار الذي يجب أن تأكله؟
تحتاج إلى ثلاث إلى أربع حصص.
أي الخضروات يجب أن تختار؟
حاول أن تأكل الكثير من الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي والهليون. الخضروات النشوية مثل البطاطس مفيدة أيضًا. يعد طهي الخضار (وليس غليها لأنها تغسل جميع العناصر الغذائية) إحدى الطرق لإضافة نكهة إليها إذا كنت لا تستمتع بتناولها نيئة.
منتجات الألبان
نحن نستهلك منتجات الألبان لاحتوائها على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. نظرًا لأن هذه الأطعمة غنية بالبروتين ، فإن الوجبة الخفيفة مثل الجبن القريش مثالية إذا كنت بحاجة لتناول الطعام قبل الوجبة الكاملة التالية. نظرًا لأن منتجات الألبان بشكل عام مصدر كبير للبروتين ، فهي أيضًا جزء من حزمة إنقاص الوزن.
كم عدد منتجات الألبان التي تحتاجها؟
تحتاج إلى حوالي ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا. كوب واحد من الحليب أو الزبادي يعد حصة واحدة.
ماذا لو كنت لا تستطيع / لا ترغب في استهلاك منتجات الألبان؟
ليست منتجات الألبان في حد ذاتها ، ولكن عناصرها الغذائية مهمة لاتباع نظام غذائي صحي. لذلك ، إذا كنت لا تحب منتجات الألبان أو لا تحبها بسبب الحساسية أو عدم تحمل اللاكتوز ، فهناك طرق أخرى يمكنك من خلالها الحصول على هذه الفيتامينات والمعادن الأساسية والحصول على نتائج رائعة.
- البروكلي والملفوف والتين والبرتقال غنية بالكالسيوم.
- الخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب والبروكلي) والطماطم والفواكه الحمضية تحتوي على فيتامين سي
- توجد المعادن مثل الفوسفور والمغنيسيوم والحديد في العديد من الأطعمة الأخرى التي تتناولها بالفعل.
- يمكنك أيضًا تناول الفيتامينات المتعددة يوميًا لملء كل تلك الفجوات في المغذيات الدقيقة.
وماذا عن الدهون؟
لم تعد الدهون والزيوت من الناحية الفنية مجموعة غذائية منفصلة. أثناء اتباع نظام غذائي ، من المحتمل أن تستهلك تلقائيًا الدهون التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
ومن أين أحصل على الدهون؟
عندما تأكل خيارات غذائية صحية ، يجب أن تحصل على كل الدهون الصحية التي تحتاجها. لكن لا ينبغي أن يأتي أكثر من 30 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
حقيقة الكربوهيدرات
ربما تكون قد سمعت أن ليست كل الكربوهيدرات (السكريات) سيئة. عندما ترى الخبراء يتحدثون عن مدى ضرر السكر بالنسبة لك ، فإنهم يتحدثون عادة عن السكر المضاف. يضاف هذا السكر إلى أطعمتنا أثناء المعالجة لعدد من الأسباب ويجب أن يكون محدودًا إن لم يكن مستبعدًا.
ومع ذلك ، فإن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان ليست ضارة باعتدال. لا يجب أن يخيفك هذا النوع من السكر. في جسمك ، يتحول إلى الطاقة التي تحتاجها للبقاء بصحة جيدة.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أستهلكها في اليوم؟
الآن بعد أن عرفت كيف تأكل جيدًا لفقدان الوزن ، ربما لا تزال تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها يوميًا. من الناحية الفنية ، لا يتعين عليك حساب السعرات الحرارية إذا كنت لا تريد ذلك. المعيار للرجال والنساء هو 2000 سعرة حرارية. يمكنك حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية إذا كنت تريد حقًا معرفتها وتتبعها يوميًا. ومع ذلك ، فإن ذلك يعتمد على ما تأكله ومدى نشاطك. بدلاً من ذلك ، انتبه لأنواع الأطعمة وأحجامها ، حيث يمكن أن تكون هذه طريقة أكثر فاعلية ولكن أقل صعوبة للحصول على النتائج.
حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا ، يمكنك استخدام إحدى صيغ حساب السعرات الحرارية. الصيغة الأكثر استخدامًا هي Tom Venut. يبدو مثل هذا:
الرجال: 66 + (13 ، 7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسم) - (6 ، 8 × العمر بالسنوات)
النساء: 665 + (9. 6 × وزن الجسم) + (1. 8 × الارتفاع بالسم) - (4 ، 7 × العمر بالسنوات)
يتم ضرب الرقم الناتج في معامل النشاط البدني:
- العمل المستقر ، نمط الحياة الخامل: 1. 2
- متوسط الإجهاد (3 مرات في الأسبوع تمارين الصباح) 1 ، 38
- أحمال ثقيلة 1 ، 56
- أحمال ثقيلة جدًا 1 ، 73
- متطرف حقًا (لا يمكنك أن تأخذ الكثير ، لا تفكر حتى. 1. 9
ومع ذلك ، إذا كانت لديك أسئلة مثل "لماذا لا يمكنك إنقاص الوزن؟"يمكن أن يتضح أن المدخول اليومي من السعرات الحرارية مبالغ فيه إلى حد كبير وأن الجسم ببساطة لا يحتاج إلى استخدام أي مخزون من الدهون. في هذه الحالة ، من الأفضل حساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها وإنشاء قائمة بناءً على البيانات الواردة. من المهم بشكل خاص معرفة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. إذا توقف الوزن بعد تحقيق نتائج معينة ، فمن الأسهل تقليل النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية أخرى والحفاظ على فقدان الوزن.
جزء واحد هو:
- 100-150 جرامًا من الخضروات (حجم قبضة يدك) ؛
- 150 مل من منتجات الألبان ؛
- 120 جرام لحم أو سمك (بحجم شجرة نخيل تقريبًا)
- 1 ملعقة صغيرة زيت نباتي ؛
- 12 عنب ؛
- 1 تفاحة أو موز أو برتقال أو كمثرى ؛
- 1/2 مانجو أو جريب فروت ؛
- 1/4 أفوكادو.
راقب رصيدك
من أجل إنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة والحفاظ على الصحة والانسجام ، يحتاج الجسم إلى الحصول على ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. النسب التقريبية - 75 جرام بروتين: 60 جرام دهون: 250 جرام كربوهيدرات: 30 جرام ألياف. تعتبر الأطعمة التي تحتوي على البروتين مصادر للأحماض الأمينية لبناء ألياف العضلات والحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر والدهون من أجل الأداء السليم للدماغ والجهاز العصبي والجلد ، والكربوهيدرات هي مصدر للطاقة.
هل توقيت الوجبات مهم؟
اختياري. اجعل الأمر سهلاً على نفسك وتناول الطعام عندما تكون جائعًا ، حتى لو كانت مجرد وجبة خفيفة. إذا كنت تفضل تناول ست وجبات صغيرة يوميًا بدلاً من ثلاث وجبات كبيرة يوميًا ، فافعل ذلك. إذا كنت ترغب في البلع كل بضع ساعات ، فيكفي أن تأكل ثلاث مرات في اليوم في الوقت المناسب. فقط لا تفوت وجبات الطعام (سينتهي بك الأمر بتناول الطعام ، لكنك تخرب مكانًا ما في الليل ويحتمل أن تكون النتائج عالية الجودة). النظام الغذائي مهم ، ولكن ليس في الوقت المناسب ، ولكن من الناحية النوعية.
تخطيط القائمة والوجبات
يمكنك تناول عدة وجبات كاملة ومتوازنة كل يوم أثناء تناول الطعام الصحي. السر هو تناول أطعمة مختلفة. يوجد أدناه مثال على قائمة الإفطار والغداء والعشاء لمساعدتك في التخطيط لوجباتك.
الحصة اليومية:
الإفطار
- الزبادي اليوناني قليل الدهن أو رقائق الشوفان بالفواكه والموسلي
- نصف بيجل مع جبن كريمي قليل الدسم
غداء
- 2 دونر كباب (تورتيلا ، لحم بقر ، خس ، جواكومولي ، كريمة حامضة)
- وعاء واحد من الأرز البني المطبوخ مع الفاصوليا المخبوزة
العشاء
- سلطة صغيرة (خس ، بصل أحمر ، طماطم ، جبنة ، صلصة إيطالية)
- صدر دجاج مشوي
- صحن واحد من الفاصوليا الخضراء
- بطاطس مشوية بالجبن
أفكار للوجبات الخفيفة
- الكرفس وزبدة الجوز
- الخضار الطازجة مع الحمص
- فواكه مقطعة وكريمة
- عصير التفاح
- المملح
- الفواكه المجففة
- الجوز
- التورتيلا والصلصا
- خيار مخلل
قائمة التسوق
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة الصحية التي يمكنك شراؤها من متجر البقالة المحلي. تعتبر معرفة الأطعمة التي يجب شراؤها جزءًا من حزمة إنقاص الوزن.
التغذية الصحية:
- اللحوم (شريحة لحم ، لحم خنزير ، لحم بقري)
- الأسماك والمحار
- بيض
- المكسرات والبذور
- حبوب
- باستا القمح الكامل
- الأرز البني
- الحنطة السوداء
- خبز الحبوب الكاملة
- زبادي يوناني
- الجبن
- الحليب أو حليب الصويا
- الأفوكادو
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الجوز
- زبادي دسم
دليل تخطيط الأكل الصحي للمبتدئين
يعد تخطيط الوجبات أحد أسهل الأشياء وأكثرها فائدة التي يمكنك القيام بها لتحقيق نتائج إنقاص الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي. سواء كان ذلك ليوم واحد أو أسبوع كامل ، فالأمر متروك لك. النظام الغذائي المصمم بشكل صحيح لا يمنحنا فقط فرصة لفقدان الوزن ، ولكنه يكون مفيدًا أيضًا عندما يتم حل جميع مشاكل الطعام مسبقًا. عندما تنتظرنا مكونات طبق لذيذ وصحي في المنزل ، يصبح من الأسهل تجنب شراء الأشياء الضارة.
1. كم عدد الوجبات التي تحتاجها؟
أولاً ، دعنا نفكر في خططنا وخطط أحبائنا لهذا الأسبوع. من هنا يمكننا الحصول على فكرة تقريبية عن عدد الوجبات التي سنحتاجها. يمكن أن يكون هذا ، على سبيل المثال: ستة وجبات إفطار للجميع ، وخمس وجبات عائلية ، ووجبة غداء واحدة ووجبة خفيفة بعد الظهر.
2. كم من الوقت يستغرق الطهي؟
هذا عنصر مهم جدًا في التخطيط الفعال للوجبات وغالبًا ما يتم تجاهله أو نسيانه. يمكنك عمل أي عدد تريده من الخطط ، ولكن إذا لم يكن لديك الوقت الكافي لإكمالها ، فما الغرض منها؟مع وضع ذلك في الاعتبار ، أضف إلى قائمة وجبات العشاء والغداء المعدة. هذا يعني أن أول شيء عليك القيام به هو التعرف على الأطباق التي ستقوم بإعدادها. لمزيد من المعلومات التي يمكنك العثور عليها ، سيكون من الأسهل العثور على الأطباق التي تتناسب بسهولة مع جدولك الزمني.
عندما يكون أمامك أسبوع عمل شاق ، احترس من الوجبات السريعة أو الوجبات التي يمكن تسخينها أو الوجبات المطبوخة مسبقًا التي يمكن تقديمها بسرعة. بعد كل شيء ، لا نريد إضاعة الوقت في الطهي ، بل نريد أن نضيعه خمس مرات في اليوم. بعد العمل كرئيس للطهاة مرة واحدة ، يمكنك طهي أطباق متعددة على الفور سيتم تناولها طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، قم بطهي الفلفل الحار أو شواء دجاجتين في نفس الوقت بحيث يكون ذلك كافياً لكل من عشاء اليوم والعشاء التالي. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون إضافة لذيذة وصحية للسندويشات والسلطات.
3. تحديد وجدول الأطباق
استخدم قائمتك لاختيار الوجبات التي تناسب جدولك. يمكنك أيضًا إلقاء نظرة على الأطعمة المفضلة لأحبائك أو تصفح كتاب وصفات. تحتاج أيضًا إلى التفكير في الوقت من العام ، وما هو المعروض الآن من الخضروات الموسمية ، وما الذي يرغب الجميع في تناوله. عند التخطيط ، تحتاج أيضًا إلى مراعاة تاريخ انتهاء صلاحية المنتجات. على سبيل المثال ، يجب طهي أطباق الأسماك في غضون يوم أو يومين من شراء الأسماك ، بينما يمكن طهي الأطعمة المجمدة أو الجافة في وقت لاحق.
يجب أيضًا أن تكون قادرًا على استخدام جميع المكونات بحكمة حتى لا تضطر إلى التخلص من أي شيء. بهذه الطريقة يمكنك توفير الوقت والمال. إذا كنت تريد أن تأكل بشكل أفضل وتنفق أقل ، فقم بشراء المنتجات الموسمية وابحث عن المنتجات ذات الخصومات والعروض الخاصة.
قم بعمل قائمة بأفضل الوصفات. يعد الحصول على قائمة بالوجبات المناسبة لك ولعائلتك أحد أسهل الطرق لحساب عملية التخطيط للوجبات وتحسينها. كلما وجدت وصفة لطبق ما ، ضعه في هذه القائمة. يمكنك أيضًا الاحتفاظ بالوصفات في مفكرة اللياقة الخاصة بك. لن يساعدك هذا في نظامك الغذائي فحسب ، بل سيجعل من السهل أيضًا التخطيط لوجباتك.
4. ضع كل شيء في التقويم
لا يهم التقويم الذي تستخدمه ، سواء كان على شاشة الكمبيوتر أو على الحائط. ومع ذلك ، فمن الأفضل دائمًا الاحتفاظ بنسخة من التقويم الورقي في متناول اليد. عادة ما يتم تعليقه على الثلاجة. عندما تكون خطة أطباق اليوم مرئية ، نصبح أكثر مسؤولية عن تحضيرها. أيضًا ، لن تستمر أسرتك في السؤال ، "ماذا على العشاء الليلة؟" يمكنك فقط إلقاء نظرة على التقويم.
إذا كنت تفضل تقويمًا رقميًا ، فيمكنك استخدام هاتفك لإنشاء خطة وجبات لليوم ومشاركة هذه القائمة مع الأصدقاء والعائلة.
5. إنشاء قوائم التسوق
من الأفضل القيام بذلك في نفس وقت ملء التقويم. تأكد من كتابة كميات كل منتج تحتاجه وتحقق من الكمية المتبقية حتى لا تشتري الكثير عن طريق الخطأ. يمكنك توفير الوقت عن طريق فرز المنتجات الموجودة في القائمة إلى مجموعات كما تظهر في المتجر. بالنسبة للعديد من محلات السوبر ماركت هذا هو:
- الفواكه والخضروات
- الخبز والحبوب
- البهارات والمخبوزات زيوت
- كسارة
- المشروبات
- منتجات الألبان
- اللحوم والبيض
6. تحضير وتحضير الوجبات
اقطع الخضار ، وابشر الجبن ، وقم بإعداد الصلصات - فقط جهز ما نستطيع. يمكنك أيضًا قياس التوابل أو سلق البطاطس أو قلي الخضار.
لا يضعنا تخطيط الوجبات في موقع متميز لتحقيق الأكل الصحي فحسب ، ولكنه يوفر أيضًا الكثير من الوقت من خلال السماح لنا بإعداد المكونات أثناء وقت فراغك.