يطور نظام ممارسة اليوجا القوة والمرونة والتحمل والتنسيق. بمساعدة اليوجا ، يمكنك تحسين صحتك الجسدية وحالتك النفسية والعاطفية. ولكن ما مدى فعالية اليوغا أسانا لفقدان الوزن؟
فوائد اليوجا لانقاص الوزن
اليوغا أسانا هي تمارين يتم إجراؤها في وضع ثابت. نظرًا لانخفاض كثافة التدريب ، تعتبر ممارسة اليوجا غير فعالة في مكافحة الوزن الزائد. من أجل الشعور بتأثير فقدان الوزن ، يجب ممارسة الأحمال الساكنة لفترة طويلة وفي كثير من الأحيان. لذلك ، نادرًا ما يتم استخدامها كوسيلة مستقلة لفقدان الوزن. في قدرتها على حرق السعرات الحرارية بسرعة ، لا يمكن لليوجا التنافس مع التمارين الديناميكية المكثفة ، لكن لها فائدة مهمة: فهي تشجع الجسم على التخلص من الوزن الزائد دون إجهاد وإجهاد. من المهم أيضًا ، بفضل تطبيع التمثيل الغذائي وتحسين عمل جميع الأجهزة والأنظمة ، أن يستمر فقدان الوزن بمساعدة اليوجا لفترة طويلة.
القواعد الأساسية لليوغا
لكي تكون يوجا إنقاص الوزن فعالة ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة بانتظام: ويفضل أن يكون ذلك يوميًا ، ولكن بالتأكيد ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. يجب أن تتحرك ببطء وتدريجي من البسيط إلى المعقد. بادئ ذي بدء ، يتم إتقان أبسط الأسانا ، وفقط بعد تثبيت الحمل يمكن أن يصبح معقدًا. لا تزيد من كثافة وصعوبة تدريبك قبل الأوان. يؤدي الإسراع إلى الإصابة وانتهاك أحد المبادئ الأساسية لليوغا: لا ينبغي ممارسة الأساناز من خلال الألم وعدم الراحة ، يجب أن تكون اليوغا ممتعة.
تحتاج إلى القيام بالتمارين ببطء وبشكل متعمد ، مع التركيز على التنفس وعمل العضلات. للممارسة ، أنت بحاجة إلى ملابس مريحة وسجادة يوجا. تحتاج إلى ممارسة الرياضة على معدة فارغة. يجب أن تكون هناك ساعتان على الأقل بين الوجبة الأخيرة والتمرين. يجب أن تكون منطقة الفحص جيدة التهوية. للتخلص من الضوضاء الدخيلة وخلق الحالة المزاجية المناسبة ، تحتاج إلى تشغيل موسيقى الاسترخاء الهادئة. يمكن أخذ الألحان من مجموعة خاصة لليوغا والتأمل.
تمارين اليوجا لانقاص الوزن
- افرد ساقيك قدر الإمكان وافردهما عن بعضهما البعض. انحنى للأمام وضع كلتا يديك على الأرض. شد وتقلص عضلات الأرداف. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا. تأكد من أن تنفسك مجاني وعميق ومنتظم. أكمل التمرين وادخل الأسانا مرتين أخريين. من خلال التدرب بانتظام ، يمكنك تقوية الأرداف والفخذين الداخليين والظهر.
- خذ خطوة كاسحة إلى الأمام بقدم واحدة. اخفض نفسك إلى اندفاع وحوِّل وزن جسمك على الرجل المتدرجة. تظل الساق الأخرى مشدودة للخلف. المس الأرض بيديك على جانبي ركبتك المثنية. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. تحكم في تنفسك. اركل كل قدم ثلاث مرات. تعمل التمارين الرياضية بشكل جيد على عضلات الجزء السفلي من الجسم.
- ضع معدتك على السجادة. اسحب الأطراف العلوية للأمام ، وقم بتمديدها وانضم إلى الأطراف السفلية. ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض واحدًا تلو الآخر. استمر في الضغط على عضلات بطنك على الأرض. ابق في أسانا لأطول فترة ممكنة. بمساعدتها ، يمكنك تقوية عضلات الصدر.
- في وضع الوقوف ، افرد جسمك وضع قدميك على نطاق أوسع من كتفيك. اثنِ ركبتيك ، وأنزل كتفيك. اعبر ذراعيك أمامك وادفع حوضك للأمام. بعد استراحة قصيرة ، افرد ساقيك. كرر ثلاث مرات. وقفة تحرق الدهون على الفخذين والأرداف وتقوي العضلات.
- وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق: الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين أوسع من الكتفين ، والذراعين على صدرك. انشر جواربك بعيدًا وارفع نفسك. اقفز بعمق وقم بالهبوط على أصابع قدميك وتدحرج على كعبيك. قم بعشر من هذه القفزات. التمرين يجعل ساقيك أكثر رشاقة وقوة. يحصل الكافيار على حمولة جيدة هنا.
- استلقي على ظهرك على السجادة. مد ذراعيك إلى جانبيك وضع راحتي يديك على الأرض. ارفع رجليك المستقيمتين برفق ، واجعلهما في وضع مستقيم ، واستمر في الحركة حتى ينتهي بهما الأمر بالتوازي مع سطح الأرض فوق رأسك. ابق في هذا الوضع لمدة دقيقة. تنفس بالتساوي. أنزل ساقيك ببطء. كرري مرتين أو ثلاث مرات. في هذا الأسانا ، يتم تدريب عضلات الصحافة جيدًا.
- لا تزال مستلقيًا على ظهرك ، اثنِ رجليك وارفع ركبتيك إلى صدرك. ثم ارفع ساقيك ومددهما نحو السقف. في نفس الوقت الذي تقوم فيه بتمديد ساقيك ، فإنك تدعم ظهرك بيديك ، مما يساعد على إبقاء ساقيك وحوضك وأسفل ظهرك في وضع مستقيم. ضع مرفقيك على الأرض. ابق في أسانا لأطول فترة ممكنة. حاول ألا تتأرجح ، لا تثني ساقيك ، راقب تنفسك.
- تدحرج على معدتك. ضع راحتي يديك على السجادة بالقرب من مفاصل الكتف. ضع أصابع قدميك على الأرض. مع الزفير ، أعد حوضك فجأة للخلف وللأعلى واسحب كعبيك نحو الأرض. يجب أن يكون الجسم في الوضع التالي: الرأس بين الذراعين ، والقذالي يمتد إلى أسفل ، والساقين والظهر مستقيمة. بعد استراحة قصيرة ، حرك قدميك بالقفز نحو راحة يديك. مد رجليك ولف ذراعيك حولهما. اجلب صدرك على ركبتيك وأعلى رأسك إلى قدميك. حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان. كرر الأسانا ثلاث مرات.
- اجلس مع راحة يدك أسفل فخذيك بالقرب من ركبتيك وارفع ساقيك. يجب أن تكون مستقيمًا مثل ظهرك. امسك رأسك بحيث تكون نظراتك مائلة: للأمام وللأمام. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك أمامك بالتوازي مع الأرض. هذا التمرين يقوي عضلات البطن بشكل جيد.
- اتخذ وضعية الوقوف. خذ اندفاعًا طويلًا للأمام مع التركيز على ساقك اليمنى. يجب أن تلمس ركبة الساق التي تم وضعها إلى الخلف الأرض ، مع استقامة إصبع القدم. إبقاء ظهرك مستقيم. ارفع ذراعيك فوق رأسك واجلبهما على الجانبين. ارفع رأسك ، وافرد ذراعيك ، وافرد جسمك في خط - من أعلى الحوض إلى أصابعك. توقف لمدة دقيقة. اخفض ذراعيك لارتفاع الكتفين وافردهما جانبًا. أدر جسمك برفق إلى اليسار ، وحافظ على ظهرك مستقيماً. يجب أن يتم تشكيل متوازي بين خطوط الذراعين والساقين. أدر رأسك إلى اليسار أيضًا ، افرد ذراعيك. بعد عشرين ثانية ، استدر برفق على الجانب الآخر. توقف مرة أخرى لمدة عشرين ثانية وقم بلف جسمك بشكل مستقيم. ضع يدك اليسرى على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى مع وضع ساعدك على الأرض. اقلب الجسم إلى اليمين. مد يدك اليمنى ، أدر رأسك نحو يدك. بعد دقيقة ، ضع ساعدك الأيمن على الجانب الأيسر من قدمك اليمنى. ارفع يدك الأخرى ومدها لأعلى. انتظر دقيقة أخرى ، ثم أنزل ذراعيك واستعد. كرر التمرين التالي على الرجل الأخرى. هذا هو المكان الذي تنشط فيه عضلات البطن ، وخاصة العضلات المائلة ، وظهر الفخذين. يقوي التمرين العمود الفقري ويطيله ويحسن الموقف.
لا تساعدك اليوجا على إنقاص الوزن فحسب ، بل تعمل أيضًا على تحسين التنسيق ، وتجعل الجسم مرنًا وقويًا. يمكن ملاحظة النتائج الأولى لبرنامج "اليوجا من أجل إنقاص الوزن" بعد حوالي شهر من الدراسة.