إذا كان وقت الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ينفد منك ، جرب تمارين تنحيف البطن في المنزل. ستساعد الحركات البسيطة والفعالة التي طورها الخبراء في ترتيب الشكل.
كم من الوقت سوف يستغرق؟
دعنا نتوقف أخيرًا عن خداع أنفسنا والإيمان بالقصص المعجزة لفقدان الوزن السريع بمساعدة تمرينين أو ثلاثة تمارين سحرية (حبوب ، أعشاب ، إلخ). ليس من السهل التخلص من الدهون التي تراكمت على مر السنين. بالإضافة إلى ذلك ، تعد المعدة منطقة مشكلة ، وهذا هو المكان الأكثر صعوبة في إزالة الفائض.
حتى لو كانت معدتك قد بدأت للتو في الترهل ، فسوف يستغرق الأمر بضعة أشهر على الأقل حتى تتقلص العضلات. للحصول على عضلات ضعيفة جدًا بترتيب مثالي ، تحتاج إلى العمل الجاد لمدة ستة أشهر على الأقل.
ومع ذلك ، لا يجب أن تعذب نفسك بالتمرين حتى تستنفد تمامًا. فقط لأنه قد لا يكون له أفضل تأثير على صحتك. يكفي التدرب بانتظام لمدة 30-40 دقيقة في اليوم. نحن نحتفظ بالحق في إجراء تغييرات في النظام الغذائي بالطبع. خلاف ذلك ، لن يكون لديك ببساطة الوقت لحرق السعرات الحرارية الواردة.
النصيحة!لا تبدأ دراستك غدا او الاثنين الا اليوم. الجسم الذي تلقى جرعة مناسبة من الإندورفين - هرمونات السعادة - ينتعش على الفور ، ويزداد مزاجك وستظهر القوة لمزيد من النضال.
لماذا يتم تخزين الدهون في المعدة؟
قبل اتخاذ أي خطوات لمكافحة رواسب دهون البطن ، عليك أن تفهم مصدرها وما عليك القيام به للتخلص من هذه المشكلة إلى الأبد في المستقبل. بعد كل شيء ، فإن المدخرات المفرطة في هذا المجال ليست فقط غير جذابة من الخارج ، ولكنها أيضًا محفوفة بتطور أمراض خطيرة للغاية.
يمكن أن يكون سبب الاحتقان المفرط في البطن:
- الاستعداد الوراثي
- اضطراب هرموني ، بما في ذلك زيادة هرمون الكورتيزول (هرمون الذكورة) - بعد كل شيء ، فإن تراكم الدهون في البطن هو سمة من سمات الشكل الذكري ؛
- نقص في النشاط الجسدي.
من السهل الحصول على اضطراب هرموني. يكفي اتباع أسلوب حياة "غير عادل" ، والإفراط في الأكل ، ومنع الجسم من الحصول على قسط كافٍ من النوم. ثم بعد أن يتذكر ، يجب أن يتعرض للسخرية لبضعة أشهر من خلال اتباع نظام غذائي يقيد أهم الأطعمة للجسم وبالتالي يزيد الوضع سوءًا.
تحذيرات الأطباء من أن الطريقة الوحيدة لكسب معظم الأمراض من سوء التغذية لم تخيفنا لفترة طويلة. إن العبارات التي تقول إن "الإفراط في الأكل" و "الأكل في الليل" ضارة وأنك بحاجة إلى الالتزام بـ "نظام غذائي متوازن" معروفة جيدًا لدرجة أننا ببساطة لم نعد ننتبه لها. إن أسلوب الحياة الصحي - اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة - هو الطريقة الوحيدة لاستعادة ليس فقط قوامك الخاص ، ولكن أيضًا صحتك.
النصيحة!توقف عن سماع القصص الترويجية حول الحبوب السحرية وأحزمة فقدان الوزن الرائعة والمكملات الغذائية. للحصول على نتيجة ذات مغزى ، يجب أن تعمل على نفسك وتغير نمط حياتك تمامًا. ببساطة لا توجد وسائل أخرى فعالة وقبل كل شيء آمنة.
ما هي الدهون الحشوية ولماذا تعتبر خطيرة؟
يصنف الأطباء دهون الجسم إلى ثلاثة أنواع:
- تحت الجلد؛
- عضليًا: النوعان الأولان هما الأقل خطورة ؛
- الحشوية ، المترجمة بدقة في منطقة البطن وتغلف جميع الأعضاء الداخلية ، وتضغط عليها وتؤدي إلى تغييرات خطيرة ؛يتراكم الكوليسترول "الضار" في هذا النوع من الدهون.
الدهون بكميات كافية ضرورية للجسم. بمساعدتهم ، يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. تجمع طبقة صغيرة من الدهون كل المواد الضارة التي تأتي مع الطعام.
الدهون تحت الجلد والعضل هي في الأساس مخازن للطاقة. أنها تحمي الجسم من البرد والأعضاء الداخلية من الإصابة. مع الحشوية ، كل شيء أكثر تعقيدًا. إن تراكمه هو الذي يؤدي إلى تطور تصلب الشرايين وأمراض الأعضاء الداخلية وأمراض القلب والسكري. يقول الأطباء إن كل بوصة إضافية عند الخصر تكلف عامًا من حياتنا.
النصيحة!لقد ثبت أن حرق الدهون يحدث بشكل مكثف في الليل. لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فلا تأكل بشكل صحيح فحسب ، بل تحصل على قسط كافٍ من النوم أيضًا.
10 تمارين للمبتدئين
أي شخص شارك في الرياضة لفترة طويلة لديه منذ فترة طويلة تمارينه الخاصة التي تناسبه. للمبتدئين ، نوصي بنصيحة مدرب اللياقة البدنية جاي جاسبر ، الذي طور تمارين بسيطة ولكنها فعالة للغاية خصيصًا لعضلات البطن. ومع ذلك ، نكرر - لكي يكون التأثير واضحًا ، من الضروري إجراء دورات على أساس منتظم.
النصيحة!لا يجب عليك إجهاد العضلات على الفور في الثواني القليلة الأولى. قبل أن تبدأ في ممارسة الرياضة ، تأكد من الإحماء.
التواء سهل
للقيام بهذا التمرين البسيط ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. في نفس الوقت ، يجب أن تكون قدميك على الأرض بالكامل. الأيدي تذهب خلف الرأس. الصحافة متوترة قليلاً. عند الاستنشاق - هذا مهم - نرفع أكتافنا عن الأرض ، ونبقى في هذا الوضع مرتين (واحد ، اثنان) ثم نخفض أنفسنا إلى الأرض أثناء الزفير. مثل كل التمارين التالية ، نكررها 10 مرات.
لا ينبغي خفض الذقن أثناء هذا التمرين. حافظ على مرفقيك على نفس مستوى كتفيك. من الضروري العمل فقط مع الضغط - يجب استرخاء الأرداف في هذه اللحظة. في الواقع ، ستكون جميع التمارين الأخرى عبارة عن اختلافات معقدة من الأولى ، تدرس بقية المجموعات العضلية.
بعد التمرين الأول ، امنح العضلات استراحة - الاستلقاء على ظهرك ، وشد ذراعيك ، والاستنشاق والخفض.
إذا شعرت بالتعب أثناء القيام بالتمارين ، فلا تستسلم. ليس من السهل تحقيق بطن مثالي.
النصيحة!إذا كان التمرين لا يزال صعبًا بالنسبة لك ، فاجعله أسهل عن طريق القيام به مع ثني ذراعيك على معصميك. في المستقبل ، عندما يتم تقوية العضلات ، يمكنك تشغيل نسختها الكاملة.
ارفع ساقيك
لنبدأ الآن في عمل الضغط السفلي. يتم تنفيذ هذا التمرين أيضًا أثناء الاستلقاء. أولاً ، ارفع ساقيك ، وهما مثنيتان بزاوية 90 درجة. الأيدي متباعدة ، والنخيل مضغوطة على الأرض. نسحب المعدة ببطء ، ونرفع الوركين قليلاً على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض (تظل الأرجل مثنية) ونعود إلى وضع البداية.
سنرتاح قليلاً ونمتد ونعود إلى الفصل. لا تسحب ظهرك عن الأرض أثناء هذا التمرين. كل العمل يجب أن يتم بواسطة القيمة المطلقة. عندما تتقن هذه الحركات تمامًا في التدريبات اللاحقة ، فإنك تجعلها أكثر صعوبة عن طريق رفع ساقيك بشكل مستقيم تمامًا بدلاً من الانحناء.
النصيحة!بمجرد أن تشعر أن عضلاتك أقوى ، يمكن إزالة فترات الراحة بين التكرار.
التواء ورفع الساقين
دعونا نجمع بين التمرين الأول والثاني الذي أتقناه بالفعل. استلقِ على ظهرك ، كما في التمرين الثاني ، اثن ركبتيك وافرد ذراعيك على جانبيك. نحن نثقل الصحافة. في هذا الوضع ، نحتاج إلى رفع الكتفين والأرداف عن الأرض.
يحدث الزفير أثناء التمرين في لحظة التوتر الأعظم. التنفس حتى. لا تسحب مرفقيك للأمام. كسر مرة أخرى وإرخاء العضلات لمدة 1 - 1. 5 دقيقة. نواصل هذه التدريبات.
إذا بدأت التدريب في مزاج جيد ، فستكون نتيجة التدريب أفضل.
النصيحة!ممارسة الرياضة مع شخص ما أسهل. احصل على دعم صديق أو زميل وابدأ في العمل على شخصيتك معًا. يمكنهم مساعدة بعضهم البعض بالنصائح ومشاركة نتائج الإنجازات.
الجرش الصفحة
تساعد هذه الحركات على تمرين العضلات المائلة. وضع البداية مشابه للوضع في التمرين الأول. استلقي على ظهرك ، اثني ركبتيك ببطء. اضغط بقدميك على الأرض. الوركين متباعدتان قليلاً. اليدين خلف الرأس. لا داعي لتثبيتها ، فقط اضغط عليها بقوة في رأسك.
أثناء الزفير ، نصل تدريجياً إلى الركبة المعاكسة بكتف واحد ثم الآخر. يبقى الكوع الآخر على الأرض ويساعد في الحفاظ على توازننا. الأرداف لا تأتي من الأرض. يتم رفع الجزء العلوي من الظهر فقط ، ويظل الجزء الخلفي من الخصر مضغوطًا بشدة على الأرض. لا تخفض ذقنك. أيضا 10 تكرارات.
النصيحة!يمكنك تبسيط التمرين إذا لم تضع يديك خلف رأسك ، ولكن قم ببساطة بالوصول بهما إلى الركبة المقابلة. الخيار الأكثر صعوبة هو رفع رجليك ووضعهما فوق بعضهما البعض.
التواء مع اندفاع
موقف الكذب. القدمان على الأرض والساقان مثنية عند الركبتين. نبقي أيدينا خلف رؤوسنا. نتناوب على سحب ساق واحدة أو أخرى إلى الصدر ، مع رفع الظهر. لا تزال الساق الأخرى مثنية عند الركبة للحفاظ على التوازن والقدم على الأرض.
نحن سعداء. ازفر وأنت تنحني ، خذ شهيقًا وأنت تعود إلى وضع البداية. نحن لا نكسر أنفاسنا. الأمر نفسه ينطبق على المحطة الثانية. نقوم بخمس حركات لكل ساق.
إذا كنت ترغب في جعل التمرين أسهل ، فقم بتصويب ساقك. خيار أكثر صعوبة إذا كان لديك كلا الساقين مرفوعين. أيضًا ، عندما تعمل المحطة الأولى ، تكون الثانية غير منحنية.
النصيحة!كل مندوب مهم. حتى لو كنت متعبًا ، أجبر نفسك على القيام بهذه الحركة مرة أخيرة.
دراجة
تعمل الحركات المعدلة قليلاً التي نعرفها من دروس التربية البدنية على تدريب العضلات الجانبية بشكل مثالي. اثنِ رجليك بحيث يكون كعبيك أقرب إلى أردافك. يديك خلف رأسك وكتفيك عن الأرض. أولاً نقوم بتصويب ساق واحدة بحيث تكون الزاوية بينها وبين الأرض 45 درجة. في الوقت نفسه ، نمد كتفًا واحدًا إلى ركبة الساق المثنية (المعاكسة).
نقوم بتصويب الساق المثنية ونثني الثانية ونكرر الحركات ، ولكن مع الكتف الآخر. نكرر 10 مرات بدون فواصل.
النصيحة!من أجل تحقيق أفضل النتائج ، ليس من المهم كمية التمارين بل نوعية التمارين. من أجل إجهاد العضلات بالكامل ، يجب أن تتم الحركات ببطء ودون تسرع.
تذبذب جواربك
إنه تمرين صعب للغاية يفرض أقصى قدر من الضغط على الصحافة. استلق على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك وارفع رجليك بزاوية 90 درجة. في نفس الوقت يتم سحب الجوارب. نقوم بتمزيق الجزء العلوي من الأرض. نخفض ساق واحدة ونلمس الأرض بأصابع قدمنا. ثم نعيده إلى موضعه الأصلي ونخفض الساق الأخرى.
عندما تستنشق ، يضغط ظهرك على الأرض. نحن نقف ونحن نزفر. نحن لا نخفض ظهورنا أثناء القيام بالحركات.
النصيحة!إذا كانت هذه الحركات صعبة عليك ، فحاول ثني ساقيك أولاً دون رفع كتفيك عن الأرض. اجعل التمرين أكثر صعوبة في المستقبل عن طريق مد ذراعيك فوق رأسك.
دوران دائري
تمرن للعمل من خلال الصحافة بأكملها. في وضعية الانبطاح ، تكون الركبتان مثنيتين قليلاً والقدمين على الأرض والذراعين خلف الرأس. نقطع الكتفين عن الأرض ونبدأ في قلب الجسد خمس مرات في اتجاه واحد أو آخر دون انقطاع. في كل مرة عليك القيام بدائرة كاملة.
نحن لا نسحب المسبح عن الأرض. نحافظ على توازننا مع ضغط أرجلنا على الأرض. يتم تنفيذ التمرين ببطء ووضوح قدر الإمكان. الزفير - ارتفع. يستنشق - نزل.
النصيحة!الجهد الزائد المفرط غير مقبول. هذا يؤدي فقط إلى حقيقة أنك تتعب بسرعة ولا يمكنك إكمال المجمع بأكمله.
ثني الظهر مع ثني الركبتين
سنقوم بضخ عضلات الضغط والظهر. نحن نركع لهذا. يجب ثني مرفقيك واستقرارهما على الأرض. يمكنك وضع وسادة صغيرة أو منشفة ناعمة تحتها.
نحن نمزق ركبنا عن الأرض ونمسك فقط بالمرفقين وأصابع القدم. الظهر مستقيم. عد إلى ثلاثة وعد بعناية إلى وضع البداية.
النصيحة!يمكن لكل من النساء والرجال أداء جميع تمارين عضلات البطن.
ارفع الساقين من وضعية الدعم
استلقي على معدتك. يتم ثني الذراعين عند المرفقين. ترتكز أصابع القدم المستقيمة على الأرض. في هذا الوضع ، انزل عن الأرض وشد نفسك في خيط بحيث تكون كل عضلة من عضلاتك متوترة. يجب ألا ينحني الظهر. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين مرة أخرى.
النصيحة!لا تنحني أبدًا - وإلا ستبدأ معدتك في الترهل على الفور. إذا كنت تعاني من ضعف عضلات الظهر ، أضف بعض تمارين الوقوف إلى المجموعة.
تمارين الأيروبيك
بمساعدة التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك تقوية عضلات البطن بشكل كبير ، والتخلص من البطن المترهل وترتيب الأعضاء الداخلية. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلة وزن خطيرة ، ففكر في ممارسة التمارين الهوائية - وهي تمارين تحرق الأكسجين بشكل مكثف. في الواقع ، بمشاركته ، يتم استهلاك الحد الأقصى من الدهون.
لذلك إذا كنت لا ترغب فقط في تقوية عضلاتك ، بل تريد أيضًا التخلص من دهون الجسم المكروهة في أقصر وقت ممكن ، اذهب للمشي أو الركض أو السباحة أو التزلج على الجليد أو الكرة الطائرة أو كرة القدم أو الهوكي أو الرقص. إلى جانب التغذية السليمة ، ستساعدك على التخلص من مشاكل الوزن بسرعة.