حتى لو كان الوزن الزائد كبيرًا بشكل غير معقول، فأنت بحاجة إلى فقدانه شيئًا فشيئًا. ووفقا لخبراء التغذية، يجب ألا يزيد فقدان الوزن الصحي عن 5 كجم شهريا. أي محاولات لتسريع هذه العملية من المحتمل أن تنتهي بشكل كارثي لكل من الوزن والصحة. يتم استبعاد الوجبات الغذائية واسعة النطاق مع عدد قليل من السعرات الحرارية.
لماذا من الأفضل خسارة 5 كيلو في الشهر؟
الوزن الزائد لا يؤدي إلى تفاقم الحالة الجسدية فحسب، بل أيضًا الحالة الأخلاقية للشخص، ويقلل من احترام الذات ويحرمه من القوة حرفيًا. ولذلك، فإن الرغبة في فقدان الوزن المكروه في أسرع وقت ممكن أمر مفهوم تمامًا.
لكن خبراء التغذية يحذرون: الإضرابات عن الطعام والوجبات الغذائية الثقيلة وغيرها من الضغوط على الجسم لا تختفي أبدًا دون أن تترك أثراً. إن الجلد الضعيف والأظافر والشعر واضطرابات الجهاز الهضمي والاختلالات الهرمونية ليست سوى عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تحدث بعد فقدان الوزن السريع. لكن الأمر الأكثر حزناً هو أن كل هذه التضحيات عادة ما تذهب سدى: فالوزن الزائد المفقود بهذه الطريقة يعود حتى مع زيادة الكيلوجرامات.
بعد هذه النتيجة، من الصعب أن تجمع نفسك وتعتني بنفسك. لهذا السبب لا يجب أن تسلك هذا الطريق على أمل أن يكون كل شيء مختلفًا بالنسبة لك. يجب أن ينخفض الوزن بمعدل 1 كجم في الأسبوع.
وفي نهاية الشهر سيظهر الميزان ناقص 5 كجم وسوف تفقدينه بشكل طبيعي.
لإنقاص 5 كيلو جرام في شهر تحتاجين إلى:
- اضبط نظامك الغذائي.
- إنشاء قائمة عينة لهذا الشهر.
- أداء العديد من التمارين البدنية يومياً لخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. وبدلاً من ذلك، يمكنك أيضًا الاشتراك في دورة للياقة البدنية.
قواعد التغذية السليمة دون اتباع نظام غذائي
لتفقد 5 كجم في الشهر، تحتاج إلى تعديل نظامك الغذائي قليلاً. التغذية السليمة هي أساس الصحة الجيدة والجسم الرائع. إذا كنت تأكل دائمًا بشكل صحيح، وليس فقط في شهر فقدان الوزن، فلن يعود الوزن الذي فقدته.
يحتوي النظام الغذائي السليم على كافة العناصر الضرورية التي تدعم صحة الإنسان وتزويده بالطاقة.
هناك بعض المبادئ الأساسية التي يجب أن يتبعها ليس فقط أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن، بل يجب على الجميع اتباعها:
- اشرب كمية كافية من الماء النظيف يوميًا (على الأقل 2 لتر). بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى شرب نصف ساعة قبل كل وجبة ونصف ساعة بعد ذلك، ولكن ليس أثناء الوجبات. في الصباح عليك شرب كوب من الماء الدافئ مرة أخرى على الريق قبل الإفطار بنصف ساعة.
- يجب أن تأكل بانتظام. يؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين عملية الهضم وبالتالي ضمان فقدان الوزن.
- يجب أن يتنوع النظام الغذائي لضمان توازن الفيتامينات في الجسم. للقيام بذلك، قم بتضمين الخضروات والفواكه غير المجهزة في نظامك الغذائي.
- استبعاد المشروبات الحلوة والمالحة والدهنية والمدخنة والدقيق والمنتجات نصف المصنعة (النقانق) والمشروبات الغازية من النظام الغذائي. قم بطهي جميع الأطباق في قدر بخاري أو فرن، بدون كمية قليلة من الزيت أو بدونه. لا تشرب الكحول لمدة شهر إذا كنت تفقد الوزن.
- تقليل كمية الطعام دفعة واحدة إلى حجم الكوب. من الأفضل تناول الطعام في كثير من الأحيان (5-6 مرات في اليوم)، ولكن في أجزاء صغيرة. خلال شهر سوف تعتاد على هذا النظام وتستمر في الحفاظ عليه.
- تناول الطعام ببطء حتى يشعرك الشعور بالشبع قبل أن يفرغ الطبق ولا تميل إلى إضافة المزيد. خدعة لإطالة وقت تناول الطعام: تناول الطعام باستخدام عيدان تناول الطعام أو ملعقة صغيرة.
بالإضافة إلى ذلك، تجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من الحظر الصارم على الحلويات وغيرها من النظام الغذائي، ينصح خبراء التغذية بمزيد من المرونة. لا تخف من تناول ما تريده حقًا، ولكن من الأفضل أن تجد بديلاً مثاليًا للمنتج المطلوب. إذا كنت تحب الحلويات، اسمح لنفسك بتناولها، ولكن قبل الساعة 12 ظهرًا فقط وليس كثيرًا. يمكن استبدال أي منتج ضار ولذيذ تقريبًا بشيء له نفس الطعم، ولكنه مفيد للصحة وفقدان الوزن.
الامتثال لنظام الشرب يسهل فقدان الوزن وعمل الجهاز الهضمي.
النظام الغذائي الصحي يدعم تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن يؤدي الجوع المفاجئ إلى إفساد حالتك المزاجية أو حتى يؤدي إلى الانهيار والإفراط في تناول الطعام. وجبة خفيفة تحتوي على الأطعمة المناسبة: تفاحة أو قطعة جرانولا أو حفنة من الفواكه المجففة أو المكسرات تساعدك على إنقاص الوزن. وهذا يحسن عملية التمثيل الغذائي بشكل أكبر.
تحتاج كل يوم إلى معرفة ما ستقوم بإعداده بالضبط في الصباح والغداء والمساء وما ستتناوله من وجبات خفيفة بين الوجبات. يجب ألا يكون هناك أي طعام آخر في الثلاجة.
لتجنب تناول الأطعمة غير الصحية لفقدان الوزن، قم بإعداد قائمة وجبات الأسبوع وشراء المنتجات اللازمة. حدد الوقت الأمثل لوجبتك واتبع الجدول الزمني. يوصي خبراء التغذية بالانتظار لمدة 2.5 ساعة بين الوجبات، ولكن من الممكن حدوث استثناءات في بعض الأحيان؛ الشيء الرئيسي هو عدم وضع نفسك في حالة مرهقة، كما هو الحال مع الوجبات الغذائية الصارمة.
فقط إذا تم اتباع هذه القواعد البسيطة، يمكن ملاحظة التغييرات الإيجابية خلال الأسبوعين الأولين. تختفي الكيلوجرامات الأولى ويظهر شعور بالخفة ويتحسن عمل الجهاز الهضمي ويتحسن المزاج.
ما هي الأطعمة وفي أي وقت من الأفضل تناولها لخسارة 5 كجم في الشهر؟
مع التغذية السليمة، من المهم أن تحتوي أطباق القائمة الأسبوعية على جميع كميات الكربوهيدرات والبروتينات والدهون التي يحتاجها الجسم لكي يعمل جميع أجهزة الجسم بشكل سليم.
تعتبر مجموعات المنتجات التالية مثالية لتناول الإفطار: الكفير ودقيق الشوفان وموزلي النخالة والحليب والجبن القريش. 
يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة ولكن مشبعة لتزويد الجسم بالطاقة طوال اليوم. يمكنك أن تأكل شيئًا حلوًا في الصباح، لكن من الأفضل أن يكون فواكهًا حلوة أو توتًا.
الإفطار الثاني يأتي بعد 1.5-2 ساعة من الأول. الأطعمة الخفيفة مناسبة هنا: التفاح والفواكه المجففة والتوت وقطعة واحدة من دقيق الشوفان وبعض الحنطة السوداء مع الألياف الصحية. من المنطقي شرب عصير الجريب فروت في وجبة الإفطار الثانية.
يجب أن يحتوي الغداء على الخضار، ويفضل أن تكون طازجة. يمكنك تناول كوب من السلطة الطازجة، وبضع شرائح من خبز القمح الكامل أو النخالة واللحوم المطبوخة.
من الأفضل تتبيل السلطة بزيت الزيتون أو رشها بعصير الليمون: فهذا سيبدأ عملية إنقاص الوزن بشكل أكثر نشاطًا.
وجبة خفيفة بعد الظهر، مثل وجبة الإفطار الثانية، يجب أن تكون خفيفة. الطريقة المثالية: عصير تفاح أو تفاحة مخبوزة بالعسل، برتقالة واحدة، كوب من الفشار، حفنة من البرقوق. وهذه ليست وجبة كاملة مثل وجبة الإفطار الثانية، بل هي وجبات خفيفة ضرورية لإشباع الجوع.
يتم تحضير الأطعمة البروتينية بشكل تقليدي لتناول العشاء. الأسماك المخبوزة أو المسلوقة أو الدجاج أو المطبوخ مع الخضار المسلوقة والحنطة السوداء كطبق جانبي مناسبة. ولكن إذا كنت لا تشعر بالجوع الشديد في المساء، فيمكنك ببساطة تناول الجبن المنزلية.
يجب أن تكون حصص العشاء معتدلة طوال الشهر حتى لا تفرط في المعدة قبل عدة ساعات من موعد النوم.
ليلا. إذا كان العشاء خفيفًا جدًا، فيجب عليك شرب كوب من الزبادي قليل الدسم أو الكفير، وتناول تفاحة خضراء طازجة أو مشوية وبعض الفواكه المجففة قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
مثل هذا النظام الغذائي مع النشاط البدني المتوسط يسمح لك بخسارة 5 كجم تدريجيًا في الشهر.
قائمة عينة لمدة أسبوع لفقدان الوزن
تتضمن قائمة عينة لفقدان الوزن 5 وجبات. كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية، يمكنك تناول كميات صغيرة من الفاكهة الطازجة غير المحلاة، والفواكه المجففة، والمكسرات، ونصف كوب من الكفير أو الزبادي قليل الدسم.
خيارات الإفطار للتغذية السليمة:
- دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة، ويفضل أن يكون في الماء (200 جرام)، 1 فاكهة؛
- 1 بيضة مسلوقة، 1 قطعة من الفاكهة، 2 خبز من القمح الكامل، شريحة من الجبن؛
- جبنة قريش قليلة الدسم (200 جرام)، 1 كوب من عصير الفاكهة الطازج غير المحلى، حفنة من المكسرات.
خيارات الغداء للتغذية السليمة:
- صدر دجاج مسلوق (150 جرام)، سلطة خضار خفيفة مع الأعشاب وزيت الزيتون، خبز الحبوب الكاملة؛
- كوب سلطة مع دجاج مطبوخ، طماطم، برغل، أعشاب متبلة بالعسل، 1 فاكهة؛
- ساندويتش خبز النخالة مع السمك الأحمر، الشبت، الأفوكادو، 1 كوب من الزبادي قليل الدسم.
خيارات العشاء للتغذية السليمة:
- سمك قليل الدهن مخبوز (200 جرام)، سلطة خضار؛
- فيليه دجاج مسلوق (150 جرام)، خضار مشوية (بروكلي، قرنبيط، يقطين)، طماطم وملعقة كبيرة من جبنة الفيتا؛
- 3 خبز الجاودار، البنجر المخبوز (100 جرام)، قطعة جبن الماعز - رتب على شكل شطيرة.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل
إن الحمل على مجموعات العضلات الرئيسية يقوي الجسم ويجعله أكثر مرونة ويساعد على تجنب ظهور الجلد المترهل بعد تقليل الحجم.
ممارسة الرياضة البدنية هي وسيلة مساعدة ضرورية لفقدان الوزن. يتيح لك النشاط البدني المعتدل البدء بسرعة في حرق الدهون وتجنب فقدان الوزن بسبب انخفاض كتلة العضلات.
ومع ذلك، يجب تنفيذ التمارين بشكل صحيح. لكي لا تتلف العضلات، يجب أن تبدأ تدريبك بإحماء قصير: الانحناء، وتحريك الرقبة والجسم والذراعين والوركين، وتحريك مفصل الركبة.
لا تقم بالضرورة بتضمين التمارين الثقيلة في برنامجك، خاصة إذا لم تمارس الرياضة من قبل. ومن الأفضل القيام بسلسلة من التمارين البسيطة لمدة 20-30 دقيقة كل يوم.
يعتبر التدريب لمدة شهر فعالاً إذا تم ممارسته بشكل مستمر.
القرفصاء
هذا التمرين أساسي ويتضمن أكثر من مجرد الساقين والأرداف. القرفصاء السليم يستخدم أيضًا عضلات البطن والظهر. تحتاج إلى القرفصاء 30-40 مرة في نهج واحد بدون أوزان، 15 مرة مع الأوزان، يُنصح بإجراء 3 طرق في المجموع.
التقنية: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وظهرك مستقيمًا. تشير الركبتان إلى الأمام، وكذلك القدمين. أثناء الشهيق، عليك تحريك حوضك ببطء إلى الخلف قدر الإمكان وخفض وركيك حتى يصبحا موازيين للأرض. لا تمتد الركبتان إلى ما هو أبعد من القدمين ويبقى الظهر مستقيماً. يجب أن يكون الوزن الرئيسي على الكعب. توقف لمدة ثانية عند أدنى نقطة ثم ارفع ببطء أثناء الزفير.
حولا هوب تدور
لا يؤدي هذا التمرين إلى تقليل حجم خصرك فحسب، بل يقوي عضلات الظهر والبطن أيضًا. تحتاج إلى تدوير طوق الهولا هوب لمدة 7 إلى 10 دقائق على الأقل كل يوم.
القفز على الحبل
تمارين القلب القوية ضرورية أثناء فقدان الوزن. سيساعدك النوع النشط من التدريب على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي.
من الجيد أن تتمكن من القفز لمدة 6-8 دقائق. ومع ذلك، إذا كان لديك لياقة بدنية سيئة، فمن الأفضل خفض هذه المرة إلى النصف وزيادة عدد القفزات تدريجيًا.
يمكنك القفز في مجموعتين أو ثلاث مجموعات، لكن الباقي بينهما يجب ألا يكون سلبيًا - مثل الجري الخفيف أو المشي.
تأرجح ساقيك
هذا التمرين يقوي عضلات الساق بشكل مثالي. استلقي على جانبك الأيمن، ومد ذراعك اليمنى للأمام وأسند رأسك عليه. ضع ذراعك اليسرى أمام صدرك لدعم جسمك.
ارفع ساقك اليسرى ببطء حتى تصبح موازية للأرضية، وثبتها لثانية ثم اخفضها ببطء. قم بعمل 20 أرجوحة. ثم انتقل إلى الجانب الآخر وكرر نفس الشيء. قم بزيادة الحمل تدريجيًا بعد 2-3 أيام.
إذا كانت العضلات قوية بما فيه الكفاية، اجعل التمرين أكثر صعوبة. من نفس وضع البداية، ارفع ساقك الأمامية بالتوازي مع إبقائها معلقة، ثم ارفع الجزء السفلي من ساقك ببطء. سيكون هناك عدد أقل من التكرارات لمثل هذه التقلبات؛ يمكنك البدء بـ 15 مرة وكذلك زيادة الحمل تدريجيًا. على الرغم من أن كلتا الساقين تعملان، إلا أنهما تعملان بشكل مختلف، لذا فإن التبديل بين الجانبين ضروري.
الموقف النفسي: كيف تفقد الوزن دون ضغوط
يتطلب فقدان الوزن الفعال الموقف العقلي الصحيح. بمجرد أن تقرر إنقاص وزنك، يجب عليك الالتزام به بقوة وعدم الاستسلام لإغراء تناول الأطعمة غير الصحية أو تخطي التمارين الرياضية.
تأكد من مراقبة النتائج. ما عليك سوى قياس وزنك مرة واحدة في الأسبوع في نفس الوقت، على معدة فارغة وبدون حذاء. إن فقدان الوزن أسهل بصحبة الأشخاص ذوي التفكير المماثل. من الجيد أن تجد مجموعة من الأشخاص الذين يرغبون أيضًا في إنقاص الوزن من خلال تمرين جماعي، على سبيل المثال.