هل تريد أن تصبح أنحف ولكن لا تريد أن تشعر بالجوع طوال الوقت؟ ثم انتبه إلى نظام الكيتو الغذائي! مع هذا النظام الغذائي يمكنك إنقاص الوزن بسرعة دون حساب السعرات الحرارية أو الأجزاء.
في الثمانينيات والتسعينيات، غزا العالم الغربي بأكمله (وخاصة أمريكا) الخوف من الدهون والأطعمة الدهنية. في ذلك الوقت، كان من الشائع تجنب الأطعمة الطبيعية والطبيعية والدهنية والتحول بدلاً من ذلك إلى الأطعمة قليلة الدهون. لقد ملأت المنتجات ذات المحتوى المنخفض جدًا من الدهون جميع أرفف المتاجر الكبرى. والسبب في ذلك هو أن الدهون تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات. ولكن ما لم يعرفه الناس هو أنهم إذا تناولوا كميات أقل من الدهون، فسوف يأكلون المزيد من الكربوهيدرات للبقاء ممتلئين. لذلك، سمعت الكلمات حول السمنة والسكري بشكل جماعي خلال هذه الفترة. الآن أصبح من الواضح لك لماذا لا ينبغي عليك التخلي عن المنتجات الطبيعية التي تحتوي على ما يكفي من الدهون الطبيعية لصالح المنتجات قليلة الدسم.
ما هو نظام الكيتو (الكيتون) الغذائي؟
نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي يحتوي على كمية محدودة من الكربوهيدرات وزيادة الدهون والبروتين في النظام الغذائي. المبدأ الأساسي لهذا النظام الغذائي هو زيادة الدهون وتقليل الكربوهيدرات. هذا النظام الغذائي أكثر صرامة من نظام أتكينز الغذائي، على سبيل المثال، حيث يمكنك تناول أي نوع من الدهون على الإطلاق. يعود اسمها إلى ما يسمى بالكيتونات - وهي أجسام تتشكل عند استقلاب الدهون ثم استخدامها كطاقة. العملية نفسها تسمى الكيتوزية. عادة ما يتم استخدام الكربوهيدرات لمثل هذه الأغراض، ولكن عند نقصها يجد الجسم الحل ويلجأ إلى الدهون التي تصبح المصدر الرئيسي للطاقة.
لمن يناسب نظام الكيتو دايت؟
نظام كيتو الغذائي مناسب لكل من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة وأولئك الذين اكتسبوا الكتلة العضلية اللازمة ويريدون أن يصبحوا نحفاء. لكن بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ويرغبون في اكتساب كتلة عضلية باتباع هذا النظام الغذائي، فإن هذا النظام الغذائي للأسف غير مناسب. يعد النظام الغذائي الكيتوني عملية دقيقة ومعقدة للغاية تتطلب منك الاستماع بعناية إلى جسمك، ولهذا السبب يفقد بعض الرياضيين ذوي الخبرة بعضًا من كتلة عضلاتهم في هذه العملية.
الأساسيات
مع هذا النظام الغذائي، لا تحتاج فقط إلى تقليل نسبة إجمالي الكربوهيدرات المستهلكة، ولكن أيضًا الحد من تناول السكر والنشا. عندما تحد من الأطعمة النشوية والسكرية قدر الإمكان، تبدأ مستويات السكر في الدم في الجسم في الاستقرار وتبدأ مستويات الأنسولين في الانخفاض. وهذا يعزز حرق الدهون وغالباً لا يترك أي شعور بالشبع. عندما تحد من تناول الكربوهيدرات، يبدأ الجسم في التحول من تحلل السكر (النسبة المئوية لتحلل الكربوهيدرات) إلى تحلل الدهون (النسبة المئوية لتحلل الدهون). يحدث هذا عندما يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين في الكبد والعضلات بالكامل؛ عادةً ما تبدأ هذه العمليات بعد يومين من اتباع النظام الغذائي.
ماذا يمكنك أن تأكل؟
- منتجات اللحوم: تقريبا أي دواجن ولحم البقر وحتى لحم الخنزير. يمكنك أيضًا تناول جلد الدجاج، لكن يُنصح أن يكون الدجاج المنزلي الذي لم يتم تغذيته على العلف.
- المأكولات البحرية: الحبار والروبيان، ولكن أيضًا الرنجة والسلمون أو أي سمكة دهنية أخرى بدون خبز.
- البيض: يمكن استخدام البيض بأي شكل جاهز.
- الدهون الصحية: استخدمي زيت الزيتون أو الزيت النباتي في الطهي. قم أيضًا بتضمين دهون أوميغا 3-6 في نظامك الغذائي.
- خضروات: يمكنك تناول جميع أنواع الخضار والأعشاب الخضراء (الملفوف، الخس، الهليون).
- الحليب: القشدة الحامضة والزبدة والقشدة 40٪ والجبن الدهني.
- المكسرات: توجد هذه العناصر بشكل شائع في الأنظمة الغذائية، ونظام الكيتو ليس استثناءً.
- التوت: التوت مفيد جدًا للجسم كله وبالتالي يمكن تناوله باعتدال.
حاول اختيار الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من 6% من الكربوهيدرات.
حاول أيضًا شرب المزيد من الماء والشاي الأخضر.
ما الذي لا يسمح لك بتناوله؟
- القوة: يجب استبعاد الأطعمة التي تحتوي على النشا (الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطس) قدر الإمكان.
- سكر: بأي شكل من الأشكال يجب استبعاده (الصلب والسائل)، فهذا هو أهم عدو لنا. جميع أنواع المشروبات الغازية الحلوة وألواح الشوكولاتة والآيس كريم والمنتجات الشعبية المماثلة الموجودة على أرفف المتاجر - كل هذا يجب استبعاده من النظام الغذائي.
- السمن: هذا المنتج غير ضروري في أي نظام غذائي أو حتى نظام غذائي صحي، لذلك ننسى ذلك.
- بيرة: يحتوي هذا المشروب على العديد من الكربوهيدرات سريعة الامتصاص.
- الفواكه: تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر (العنب، المانجو، اليوسفي).
كم يجب أن تأكل؟
الدهون – 65%; البروتينات – 30%; الخضروات الخضراء – 5
هناك قاعدة واحدة مهمة جدًا في نظام الكيتو الغذائي: يجب أن يتوافق وزن البروتينات مع وزن الدهون. لا يوجد فرق في الوزن عمليًا، ولكن إذا نظرنا إلى محتوى السعرات الحرارية، فلدينا تفوق مزدوج لصالح الدهون (الدهون - 9 سعرة حرارية، البروتين - 4 سعرة حرارية)، في الواقع، هذا هو مبدأ هذا النظام الغذائي. لنفترض أنك بحاجة إلى تناول 2000 سعرة حرارية في اليوم، ثم نحصل على:
1300 سعرة حرارية/145 جرام – دهون؛ 600 سعرة حرارية/150 جرام – بروتينات؛ (الكربوهيدرات - 20/30 جرام)
في النهاية توصلنا إلى حوالي 150 جرامًا من البروتينات والكربوهيدرات، والتي يجب أن نستهلكها على مدار يوم كامل بكمية 2000 سعرة حرارية. بالمناسبة، ليس لنسبة B/F أي تأثير على الأجزاء، بل يتم إضافتها فقط طوال اليوم. يمكن أن يختلف محتوى البروتين والدهون قليلاً، ولكنه عادة ما يكون لصالح الدهون. على سبيل المثال، قد يتكون النظام الغذائي من 20% من الأطعمة البروتينية و75% من الدهون.
لحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها بنفسك، استخدم الآلة الحاسبة. تذكر أنه لإنقاص الوزن، عليك خلق عجز في السعرات الحرارية، لذا استهلك 300-500 سعرة حرارية. أكثر مما تأكله.
كيفية اتباع نظام كيتو الغذائي بشكل صحيح؟
يمكن أن يستمر النظام الغذائي نفسه في أي مكان من أسبوع إلى شهر أو شهرين (حسب أهدافك). ومع ذلك، فمن المستحسن في البداية استخدامه لمدة 1-2 أسابيع. يجب أن يكون الأسبوع الأول مع زيادة محتوى البروتين (ما يصل إلى 45٪) حتى لا يتعرض الجسم لضغط كبير حيث يتعين عليه التعود تدريجياً على استخدام الدهون. وفي الأسبوع الثاني، يمكنك تقليل نسبة البروتين إلى 30% والاستمرار في الالتزام بهذه الخطة. يجب أن يكون الخروج من النظام الغذائي الكيتوني تدريجيًا، أي ح. يجب زيادة محتوى الكربوهيدرات إلى 30 جرامًا كحد أقصى يوميًا. في غضون أسابيع قليلة فقط، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من الوزن دون تعذيب نفسك بالجوع وحساب الأجزاء.
ما الفرق بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتون؟
قد يحتوي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على كربوهيدرات، عادة أكثر من 60 (جرامًا)، وهو أمر غير مقبول لنظام الكيتو الغذائي. مع مثل هذه الكمية من الكربوهيدرات، لا يستطيع الجسم التحول إلى العمل المستمر مع الدهون، لأن العمليات المرتبطة بالكيتوزية لا تحدث. وفي نظام الكيتو الغذائي، يتلقى الجسم كمية ضئيلة من الكربوهيدرات (أو لا يتلقى أي شيء على الإطلاق من الطعام) ويضطر ببساطة إلى العمل مع الدهون.
كيف يعمل هذا؟
إذا كنت تأكل الكثير من الكربوهيدرات، فسيتم امتصاص جزء معين منها فقط في الأمعاء ثم يتم تقسيمها إلى سكريات بسيطة. بمجرد امتصاصها، تزيد السكريات البسيطة من مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى إفراز الأنسولين. يمكن لهذا الهرمون أن يزيد من تخليق ليس البروتينات فحسب، بل الدهون أيضًا، وبالتالي يرتبط ارتباطًا مباشرًا بتراكم الدهون.
يتم إنتاج الأنسولين في البنكرياس داخل الإفراز. عندما ترتفع مستويات الأنسولين، فإنها يمكن أن تمنع حرق الدهون وتخزن العناصر الغذائية الزائدة في الخلايا الدهنية. مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص الجلوكوز في الجسم، مما يؤدي إلى الجوع. ومن خلال هذه العمليات يرسل الدماغ إشارات ويحاول الإنسان إشباع جسمه بالطعام في أسرع وقت ممكن. هذه دورة ثابتة تتضمن عمليات تراكم الدهون.
عند تناول كميات صغيرة من الكربوهيدرات، ترتفع مستويات السكر في الدم تدريجيًا وتستقر غالبًا، وهو ما لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في الأنسولين. يتيح لك هذا النهج زيادة إطلاق الدهون من رواسب الدهون، مما يعزز حرق الدهون.
مريض السكر
إذا كنت مصابًا بمرض السكري، فسوف تحتاج إلى فحص مستويات السكر في الدم بشكل متكرر عند بدء هذا النظام الغذائي. باتباع هذا النظام الغذائي والحد من الكربوهيدرات قدر الإمكان، فإنك تقلل من الحاجة إلى أدوية خفض السكر في الدم. إذا كنت تستخدم نفس جرعة الأنسولين كما كانت قبل النظام الغذائي، فقد يحدث نقص السكر في الدم، لذلك تحتاج أيضًا إلى تقليل جرعة الدواء. لتكون آمنًا قدر الإمكان، يجب عليك استشارة طبيب العائلة. إذا كنت بصحة جيدة تمامًا، فلا يوجد أي خطر للإصابة بنقص السكر في الدم.
الآثار الجانبية لنظام الكيتو الغذائي
عند بدء هذا النظام الغذائي لأول مرة والتوقف عن تناول السكريات والنشويات، قد تواجه بعض الآثار الجانبية عندما يتفاعل جسمك مع التغييرات الغذائية. في المتوسط، تختفي مدة هذا التفاعل بعد بضعة أيام فقط.
الآثار الجانبية الشعبية:
- الخمول.
- صداع.
- ثقل.
- إيريثيسم.
- زيادة معدل ضربات القلب.
وبعد أن يتكيف الجسم، تختفي الآثار الجانبية. وللتقليل منها، تحتاج إلى شرب المزيد من الماء وإضافة بعض الملح لبعض الخضروات، ولكن قليلاً فقط.
قائمة النظام الغذائي كيتو
الإفطار
في وجبة الإفطار، لا يمكنك تناول أكثر من 15 جرامًا من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تأتي من الخضار والجبن غير النشوية. يمكنك أيضًا إعداد عجة البيض باستخدام 2-4 بيضات وطماطم مقلية.
الغداء
في الغداء يجب عليك تجنب الحبوب والخضروات النشوية والسكر والفواكه والحليب والزبادي. لا يُنصح أيضًا بإساءة استخدام الكربوهيدرات ومن الأفضل أن يقتصر تناولك على 15 جرامًا. ومن الأفضل تناول السلطات أو اللحوم أو حساء الخضار مع كرات اللحم بدون البطاطس والمعكرونة والأرز في وجبة الغداء.
العشاء
لتناول العشاء تحتاج إلى الجمع بين الخضار الخضراء واللحوم. يمكنك أيضًا إضافة الدهون الصحية على شكل مكسرات أو تتبيل السلطة بالزيت النباتي أو زيت الزيتون.
وجبات خفيفة
يجب ألا تحتوي وجباتك الخفيفة على أكثر من 5 جرامات من الكربوهيدرات وأن تتكون من البروتين والدهون. يمكن أن تشمل هذه البيض المسلوق والأسماك وأجنحة الدجاج والخيار والكرفس والجبن.