إن المشكلة الأبدية للمرأة والرجل هي فقدان الوزن. يعتقد معظم الناس أن الأمر بهذه البساطة ، لكنهم هم أنفسهم لا يعرفون مبادئ الطعام اللذيذ والصحي في نفس الوقت. إن كيفية تناول الطعام لإنقاص الوزن أمر يتطلب نهجًا جادًا وشاملًا. هل تعلم عن النظام الغذائي الصحيح؟ستساعدك التعليمات أدناه على إنشاء برنامج إنقاص الوزن الفعال في المنزل.
المبادئ الأساسية للأكل الصحي لفقدان الوزن
كيف أتناول الطعام بشكل صحيح لإنقاص الوزن؟اجعل الطعام حليفك ، واتحد معه ضد عدو مشترك - السمنة. فيما يلي أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن:
- لا تفوت وجبة الإفطار.
- قم بإعداد وجبات الطعام خمس مرات في اليوم وفقًا لجدول زمني.
- تناول معظم طعامك خلال النهار.
- لا تتسرع في تناول كل شيء مرة واحدة.
- لا تحشو معدتك بالطعام قبل النوم.
- قل لا للوجبات السريعة والحلوى.
- قلل من منتجات الكحول.
- اشرب الكثير من الماء النظيف.
- تجنب المنتجات شبه المصنعة.
- احتفظ بمفكرة طعام.
النظام الغذائي قبل وبعد التمرين
تعتبر التغذية السليمة مهمة بشكل خاص إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، ويختلف النظام الغذائي قبل التمرين وبعده لفقدان الوزن. قبل المجهود البدني بساعتين ، يجب إعطاء الشخص منتجات الكربوهيدرات والبروتينات - هذه التركيبة ستزود الجسم بالطاقة والمواد الخام اللازمة لعمل العضلات. فيما يلي بعض الأنظمة الغذائية الصحية لتمارين إنقاص الوزن:
- طبق جانبي من الأرز أو النودلز مع الديك الرومي أو الدجاج ؛
- البطاطس مع الأسماك الخالية من الدهون أو اللحوم ؛
- عصيدة وبيض.
- الجبن قليل الدسم مع الخبز الخشن.
يجب ألا تحتوي التغذية بعد التمرين لفقدان الوزن على الكربوهيدرات ، لأنها تعيد الدهون التي تم إطلاقها إلى الأنسجة ، باستخدام الطاقة الغذائية بدلاً من جزيئات الدهون الحرة. تكتيك النظام الغذائي هنا هو المزيد من البروتين. يتم تضمينه في المنتجات التالية:
- لحوم الدواجن
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- بيض مسلوق أو مخفوق ؛
- منتجات اللبن الرائب.
يجب اختيار هذا الأسلوب من قبل أولئك الذين هدفهم هو التخلص من الدهون فقط. إذا كنت لا تمانع في الحصول على فوائد العضلات من التمرين ، فعليك إغلاق ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات - فهي تستمر حتى 30 دقيقة. بعد نهاية الدرس. لذلك يمكنك بسهولة الحصول على جسم جميل منقوش. لهذا السبب ، تناول حوالي 40٪ من الكربوهيدرات على شكل:
- الحنطة السوداء؛
- عصيدة الشعير أو الدخن.
- دقيق الشوفان؛
- أرز أبيض؛
- معكرونة؛
- موز أو عصير طازج.
قائمة عينة للأسبوع
كيف تفقد الوزن في المنزلضع خطة نظام غذائي كامل لفقدان الوزن في 7 أيام. يوجد أدناه نظام غذائي للياقة البدنية مع وجبات متكررة وفقًا لجدول زمني. انها مناسبة لتدريب القوة والركض.
اليوم الأول
- الفطور: قطعة من العصيدة ، 1 صفار بيضة ، 2 بروتين ، عصير برتقال طازج.
- الفطور الثاني: عصير من الخضار ، 100 جرام طبق جانبي أرز.
- الغداء: سلطة دجاج ، 50 جرام بطاطس ، 1 تفاحة.
- الوجبة الخفيفة: زبادي قليل الدسم ومزيج من الفاكهة.
- العشاء: قطعة روبيان ، سلطة خضار.
ثاني يوم
- الإفطار: ميوسلي مع الحليب ، 2 بيضة ، 1 خوخ.
- الإفطار الثاني: حبة برتقالة ، 100 جرام جبن قريش ويفضل أن يكون خالي من الدسم.
- الغداء: قطعة سمك طازج و 100 جرام أرز وخضروات للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: 50 جرام بطاطس مقلية ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: سلطة خضراء ، 100 جرام دجاج فيليه.
ثالث يوم
- الإفطار: قليل من الفراولة والبيض المخفوق وجزء من دقيق الشوفان.
- الفطور الثاني: عصير جزر وزبادي قليل الدسم.
- الغداء: 150 جرام دجاج مطبوخ مع أرز للتزيين.
- الوجبة الخفيفة: عصير خضار ، 100 غرام من الجبن.
- العشاء: تفاحة ، سلطة خضار ، 150 جرام سمك مطهو على البخار.
اليوم الرابع
- الفطور: جزء من دقيق الشوفان ، 1 جريب فروت ، حليب خالي الدسم.
- الإفطار الثاني: 1 موزة ، جبنة قريش قليلة الدسم.
- الغداء: 100 جرام حنطة سوداء ، 100 جرام دجاج فيليه ، خضروات على شكل سلطة.
- الوجبة الخفيفة: سلطة فواكه ، زبادي قليل الدسم.
- العشاء: 100 جرام دجاج ، فاصوليا مسلوقة ، سلطة بالتتبيلة.
اليوم الخامس
- الإفطار: بيض مخفوق ، جزء من الحنطة السوداء ، 1 خوخ ، عصير برتقال.
- الإفطار الثاني: خليط فواكه و 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم.
- الغداء: 100 جرام لحم دواجن - 150 جرام حنطة سوداء - تفاحة.
- وجبة خفيفة: بطاطا مقلية ، كفير.
- العشاء: 100 جرام ذرة ، 100 جرام لحم بقري ، خس.
اليوم السادس
- الفطور: دقيق الشوفان ، كوب حليب به نسبة دهون قليلة.
- الإفطار الثاني: جبن قليل الدسم ، ثمرة موز.
- الغداء: 150 جرام لحم بقري مع مزيج من الجزر والبازلاء والذرة.
- وجبة خفيفة: عصير الخضار ، كتلة اللبن الرائب.
- العشاء: 200 جرام لحم دواجن - سلطة خضراء.
اليوم السابع
- الإفطار: 150 جرام من الحنطة السوداء ، بيضة واحدة ، 1 تفاح أخضر.
- الإفطار الثاني: 1٪ جبن ، 2 موز.
- الغداء: سلطة ، 150 جرام سمك مطهي ، 100 جرام أرز ، عصير برتقال.
- وجبة خفيفة: 1 خوخ ، زبادي.
- العشاء: 200 جرام سمك مزين بخضروات.
ماذا تشرب لانقاص الوزن بسرعة
بدون سائل ، لن يكون فقدان الوزن بنفس الفعالية. بالإضافة إلى الماء ، هناك مشروبات أخرى تعمل على تسريع عملية فقدان الدهون:
- شاي أخضر مع شريحة ليمون. يعمل إنزيم الشاي على منع هضم الكربوهيدرات ، بينما يشجع الليمون الجسم على استخدام الدهون.
- شاي أسود بالزنجبيل. تجديد وتسريع عملية التمثيل الغذائي - هذا هو تأثير هذا المشروب.
- عصير معصور طازج. أثبت التفاح والجريب فروت والجزر واليقطين والطماطم أنها الأفضل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
- منتجات الألبان. يقلل الحليب من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات ، ويساعد الكفير على تطبيع عملية الهضم.
اتباع نظام غذائي سليم لفقدان الوزن
الطريقة الفعالة هي اتباع نظام غذائي صحي وسليم لفقدان الوزن باستخدام مبدأ الفصل. يعتمد على تضمين النظام الغذائي لنظام المنتجات المركبة. هذه الطريقة أسهل في التطبيق باستخدام جدول خاص يسهل العثور عليه على الإنترنت. في ذلك ، تشير العلامات التقليدية إلى التركيبة الصحيحة والمحدودة وغير المقبولة من المنتجات المختلفة ، مما يسهل تكوين وصفات غذائية متوازنة لذيذة وصحية منها.