إذا كنت لا تتبع نظامك الغذائي ، في يوم من الأيام يمكنك أن تجد بطريق الخطأ أنه لم يعد بإمكانك وضع الجينز المفضل لديك. أصبح الجسم فضفاضًا وكتلًا حادة مصنوعة من الدهون الزائدة معلقة على بطنه وجانبه. الوزن الزائد أسهل بكثير من الإزالة. ولكن حتى لو لم تتمكن من منعه ، يمكنك تصحيح الموقف.
هناك عدد من التمارين لفقدان الخصر الذي يمكن أن يساعدك بسرعة وفعالية. تحتاج فقط إلى انخفاض في التصميم وقوة الإرادة حتى لا تمنح نفسك أي تنازلات هذه المرة. ثم يمكنك رؤية النتائج الأولى حرفيًا بعد شهر من التدريب.
كيف تتخلص من الدهون على المعدة والجانبين
سيكون من الأسهل بكثير تحديد كيف يمكنك منع مظهرك. ولكن الآن بعد أن أصبحوا في هذه الصفحة ، فإنهم مهتمون بشيء آخر.
لإزالة المعدة ، يجب أن تتبع عدة حالات:
- اتبع النظام الغذائي الصحيح.
- يتم تحميل القلب بانتظام.
- أداء مجمع للبطن والجانبين.
تمت مناقشة الجانبين الأولين في سياق هذه المقالة لفترة وجيزة ويجب تفكيك النقطة الثالثة بعناية.
من الممكن إزالة الفوائض إذا لاحظت جميع الشروط الثلاثة. لا يوجد تمرين معجزة يمكن أن تنقذ من الدهون الزائدة.
لن يحدث هذا إلا إذا كان لديك عجز في السعرات الحرارية. لا يمكن أن يكون سببها سوى الأحمال التغذية والأمراض القلبية ، والفصول تساعدك فقط على تحسين شكل العضلات وصوتها.
التغذية الحقيقية
التغذية الصحيحة هي حجر الزاوية في عملية فقدان الوزن بأكملها. تقدم لك العديد من منتجاتك المفضلة خدمة دب. تحول إلى جنيه إضافي. لإزالة الدهون بشكل فعال ، عليك استبعادها تمامًا من النظام الغذائي. وهذا يشمل:
- جميع الأطعمة الدهنية المقلية والمالحة ؛
- الوجبات السريعة
- المشروبات الكحولية
- منتجات السكر والسكر نفسها ؛
- منتجات المخابز
- الرقائق والوجبات الخفيفة الأخرى.
يجب أن يفضل الطبخ أو الأطعمة المهزلة. تشمل المنتجات المفيدة خلال هذا الوقت الخضار وبعض الفواكه. تحتاج أيضًا إلى استخدام كمية كافية من الماء لفقدان الوزن النشط الذي لا يقل عن 2 إلى 2.5 لتر من الماء يوميًا.
النشاط البدني
لا يمكن تحقيق قلة السعرات الحرارية في الجسم على حساب التغذية فحسب ، بل يمكن أيضًا حرقها من خلال النشط. بمعنى آخر ، يجب أن تنفق سعرات حرارية في اليوم أكثر مما تستهلك. من الصعب للغاية تحقيق ذلك دون أحمال القلب المكثفة. لذا خذ وقتك كل يوم:
- السباق أو الذهاب
- ركوب دراجة
- الاستحمام
- القفز من خلال قسم من القفزة.
- تنفيذ مجمعات cross -fita.
بادئ ذي بدء ، يجب أن تكون الأحمال طويلة. يمكنك الركض لمدة 10 دقائق ، والاستيلاء على المنزل. في هذه الحالة ، أنت عمليا لا تحرق أي سعرات حرارية إضافية.
شيء آخر هو عندما تركض في المتوسط وتيرة لمدة ساعة. ستكون فعالية هذه الطريقة أعلى عدة مرات.
كيفية إزالة المعدة بسرعة في المنزل
هناك مجمعات خاصة في البطن ، إذا لم تقم بإزالة كمية كبيرة من الدهون ، على الأقل إرجاع الانسجام البصري للجسم. وهي مصممة بحيث تشد عضلات هذه المنطقة. لهذا السبب ، سوف تبدو أنحف بكثير وأكثر جاذبية.
تمارين المنزل لفقدان الوزن:
- Planck - يعتبر بحق الأفضل لإزالة الحجم الزائد. إنه يحسن نغمة العضلات في هذا المجال ويمكنك من حل الجسم كله مرة واحدة. بالإضافة إلى ذلك هو أنه يحتوي على عدد كبير من الاختلافات. على سبيل المثال ، لا يعزز قضيب عضلات البطن فحسب ، بل يمكّنهم أيضًا من صنع الخصر المتناغم.
- فراغ - يمكّنك من تقليل المعدة بفعالية. سترى النتائج الأولى لبضعة أسابيع. تتم إزالة التمرينات المنتظمة حتى 10 سم في البطن شهريًا.
يمكنك أن تتعلم بالتفصيل عن الشريط والفراغ من مقالات أخرى على موقعنا. سيتم إرفاق تعليمات موجزة بالتمارين التالية.
- الانحناء مع الدمبل على الجانبين - تقوي عضلات اللحاء والعضلات المنحدرة للصحافة. خذ الدمبل في يديك ، نهض. اصنع 50 ميول على اليسار ثم اليمين.
- عودة السكن عاد. وضع البداية هو نفسه كما في التمرين السابق ، فقط يجب أن يتم الآن الاحتفاظ يديك أمام الصدر. جعل 30 منحنية بالتناوب في كل اتجاه.
- تطور. تمرين صحفي كلاسيكي يمكنك من خلاله تحديد عضلة rektus bauch. استلقي على الأرض ، وانحنى ساقيك على ركبتيك ووضعها على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. أداء مصاعد السكن بحيث تنخفض شفرات الكتف من الأرض. يجب تنفيذ حوالي 30 تكرارًا بوتيرة سريعة للتدريب.
- مسودة الصفحة - العمل على منطقة مشكلة الصفحات. يتم ذلك تقريبًا بنفس الطريقة مثل التواء المعتاد ، مع الفرق الذي تسحبه كوعك الأيسر إلى الركبة اليمنى أثناء ظهور القضية والعكس صحيح. أيضا 30 التكرار بشكل عام ، 15 لكل جانب.
- القط - يمكّنك من تحسين شكل الخصر. للقيام بذلك ، هم على الأربعة. أولاً ، ارسم المعدة وانحنى في أسفل الظهر. ثم ، دون إضعاف الجهد الصحفي ، ينحني في الاتجاه المعاكس.
- طين الساقين. يساعد على تدريب البطن السفلى. استلقي على الأرض لإعدامه ووضع يديك حرة على طول الجسم. قم بإزالة الأرجل من الأرض وزيادةها إلى حوالي 45 درجة. يجب تنفيذها 30 مرة لكل ساق.
- المس الكعب الخاص بك بيديك. للقيام بذلك ، تميل ساقيك على الأرض ووضعها على الأرض. اليدين مستقيمة ، استلقي على الجسم. بخفة على شفرات كتفك من الأرض وتغطي كعب الساق اليسرى بيدك اليسرى. ثم كرر الساق الأخرى. يتم تنفيذها بشكل مستمر ، في حين 30 تكرار لكل جانب.
- رمي الساقين. يسمح لك بإزالة الدهون من معدتك بأكملها. ملقاة على الأرض لتنفيذها ، واليدين عمودي على الجسم. من هذا الموقف من اليسار ، ثم انحنى الساقين على الجانب الأيمن. يجب أن تعمل عضلات القضية فقط أثناء التنفيذ - لا تساعد قدميك. تنفيذ 20 تكرار لكل صفحة.
- تطور على الصفحة. ملقاة على الجانب الأيسر ، الساقين مستقيمة ، اليد اليسرى ، عندما يكون الدعم على الأرض ، خلف الرأس مباشرة. اجعل التواء من هذا الموقف جانبيًا. تنفيذ 20-30 تكرار لكل صفحة.
هناك أيضًا أجهزة محاكاة خاصة تساعد في إزالة المعدة. وهذا يشمل:
- الإطار - ليس من دون أي شيء مدرج في برنامج العديد من الأساليب مثل بيلاتيس. يساعد دوران الإطار يوميًا لمدة 30 إلى 40 دقيقة على التخلص من الدهون بسرعة على المعدة.
- يمكن استخدام محاكاة Hula Hoop بدلاً من الإطار.
- محاكاة أخرى لفقدان الوزن للبطن هو "الجزء الصحي" السوفيتي. إذا كنت تعمل معها لمدة 20-30 دقيقة في اليوم ، فيمكنك إزالة كمية كبيرة من الدهون الزائدة.
- مع كرة رياضية يمكنك حرق الدهون على المعدة. غرق ساقيك على الكرة ، مع راحة يدك عليك أن ترتاح على الأرض. اصنع لفة على الكرة بركبة منحنية قليلاً أولاً على اليسار ثم على اليمين. كرر 20 مرة لكل صفحة.
- يمكنك التخلص من الحجم الزائد للبطن بعصا الجمباز. إذا وضعته على كتفيك ، فما عليك سوى الوقوف. من هذا الموقف من هذا الموقف إلى اليسار ، ثم على اليمين. كرر 20 مرة في كل اتجاه.
يمكن تمييز تمارين اللياقة لفقدان الوزن. وهذا يشمل:
- قم بتشغيل تقاطع. شنق مقبض الحبل على كروس وضبط الوزن المطلوب. انتقل إلى المحاكاة ، وانتزاع مقابضك وأمسك بها على جانبي الرأس. استخدم عمل عضلات الصحافة من هذا الموقف 25-30.
- يمكنك أيضًا استخدام مطبعة خاصة للصحافة. من الأفضل الأداء على سجادة الجمباز. يجب أن يتم لف محاكاة من موضع الحانات الكلاسيكية.
- دفع الكتلة السفلية على كروس. يساعد على حل منطقة الخصر. ضع المقبض الصغير على الكتلة السفلية من عمليات الانتقال والوقوف جانبيًا. بعد أخذ المقبض في يدك ، احمل الميول جانباً. تنفيذ 30 تكرار لكل صفحة.
كيفية إزالة المعدة والصفحات في الأسبوع
قم بإزالة المعدة والصفحات معقدة للغاية في الأسبوع ، ولكن قم بالمهمة. بالطبع ، لن تكون النتائج مذهلة للغاية ، لكنها ستكون ملحوظة.
للقيام بذلك ، يجب أن تستهلك بشكل أساسي طعام البروتين عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات والدهون إلى الحد الأدنى.
عليك أيضًا التعامل مع أحمال القلب مرتين في اليوم على الأقل لمدة ساعة. يمكن أن يعزى إلى الجري وفي حالة إعداد مادي ضعيف للمشي العادي.
أكثر التمارين فعالية التي يجب أن تركز عليها هي: بار ، فراغ ، جمباز جنبًا إلى جنب ، التواء الكلاسيكي واستخدام مقاطع الفيديو الصحفية.
تمامًا مثل أحمال القلب ، يجب تنفيذ هذا المجمع عدة مرات في اليوم. من الأفضل أن تقسم جميع التمارين أعلاه إلى جزأين ، يتم تنفيذ أحدهما في الصباح والثاني في المساء.
إذا كنت ترغب في إزالة الفائض ، والامتثال للنظام الغذائي ، فيجب أن يكون نوع الفصول والأحمال القلبية بدون أعذار وموضوع ذاتي كل يوم. في هذه الحالة ، يمكنك إزالة حجم البطن في غضون أسبوع.