التغذية السليمة لإنقاص الوزن ليست نظامًا غذائيًا صارمًا به قيود كثيرة وشعور دائم بالجوع. 
PP هو نظام غذائي متوازن ومغذي مصنوع من الأطعمة المعتمدة مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية، والذي يسمح لك ليس فقط بإنقاص الوزن، ولكن أيضًا بالحفاظ عليه عند مستوى ثابت.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن؟
النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن يأخذ في الاعتبار نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تم تصميم القائمة لخلق عجز مقبول في السعرات الحرارية، وبالتالي حرق الدهون تحت الجلد. والأطعمة الصحية المدرجة في النظام الغذائي لها تأثير إيجابي على الجسم بأكمله، مما يؤدي إلى تحفيز عمليات التمثيل الغذائي التي تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل وزن الجسم.
إن نظام PP الغذائي ليس ظاهرة قصيرة المدى، بل هو أسلوب حياة يجب اتباعه دائمًا حتى لا تتطور مشاكل الوزن.
قواعد التغذية السليمة لإنقاص الوزن:
- يستثنى من ذلك جميع الأطعمة المقلية والدهنية والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة وكذلك المنتجات التي تحتوي على معززات النكهة والمضافات الغذائية.
- لا ينصح بتناول الطعام خارج المنزل إلا إذا كنت متأكداً من النسبة الصحيحة للدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الأطباق.
- استهلاك الملح محدود.
- يبدأ الصباح بشرب كوب من الماء الدافئ الذي تحتاج إلى شربه في رشفات صغيرة.
- يتكون 1/5 النظام الغذائي بأكمله من الخضار والفواكه الطازجة.
- الكربوهيدرات السريعة - يوصى باستبدالها بكميات قليلة بالكربوهيدرات البطيئة - الخضار غير المحلاة والمعكرونة المصنوعة من الدقيق عالي الجودة أو الحبوب الكاملة أو خبز الحبوب الكاملة.
- يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة - العسل والفواكه الحلوة - فقط في الصباح أو بعد الظهر.
- وتبلغ نسبة البروتين الحيواني في النظام الغذائي 1 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم.
- الماء - ما لا يقل عن 2 لتر يوميا، ودائما كوب واحد من الماء الدافئ قبل نصف ساعة من الوجبة الرئيسية.
- تقسيم الوجبات - تناولها في أجزاء صغيرة على الأقل 4-5 مرات في اليوم.
- العشاء - قبل 3 ساعات من موعد النوم (على أبعد تقدير).
- الوجبات الخفيفة - يمكن أن يكون هناك 2 منها فقط في اليوم: يُسمح بالكفير والتفاح الحامض.
- يتم قضاء الأكل خارج مشاهدة التلفزيون وقراءة كتاب والأنشطة الأخرى ذات الصلة.
- التزم بخطة الوجبات – فأنت بحاجة لتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم.
من المهم مضغ جميع الأطعمة جيدًا ولفترة طويلة حتى يحدث الشعور بالامتلاء طويل الأمد بسرعة أكبر.
كيف يمكنك التحول إلى PP؟
من المستحيل تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري في صباح أحد الأيام. يؤدي الرفض الحاد للأطعمة المألوفة إلى حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي ويعاني الجسم من التوتر. إن البدء بنظام غذائي فجأة (دون تحضير مسبق) سينتهي حتماً بالفشل، وفي وقت قصير جداً.
التغذية السليمة تتطلب التحضير. إذا كان نظام PP الغذائي مصحوبًا بشعور دائم بالجوع وأفكار الأطباق المحرمة لا تسمح بحياة طبيعية، فهذا يعني أن الانتقال إلى التغذية الغذائية كان خاطئًا أو لم يحدث على الإطلاق.
النظام الغذائي الصحيح لإنقاص الوزن لا يقتصر على الإعداد الجسدي فحسب، بل يشمل أيضًا الإعداد الأخلاقي والموقف النفسي. ويقدم ما يلي:
- قبل أسبوع واحد من بدء التغذية بالحقن، تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي تدريجيًا وتقليل حجم الحصة. خلال فترة التحضير، لا يزال بإمكانك تناول اللحوم المقلية والبطاطس، ولكن يجب ألا تتجاوز كميتها في الطبق مساحة راحة يدك.
- خلال فترة التحضير، لا تحتاج المنتجات نفسها إلى التغيير، ولكن طرق تحضيرها. إذا تم استهلاك البطاطس مقلية باستمرار، فأنت بحاجة إلى طهي الدرنات على البخار أو خبزها أو غليها. الأمر نفسه ينطبق على المنتجات الأخرى: لا تقلى السمك، اخبزه؛ بدلًا من طهي اللحم حتى يصبح مقرمشًا عن طريق معالجته بالزيت النباتي، اتركه على نار خفيفة.
- يمكن ويجب استخدام الصلصات؛ أنها تحسن طعم الأطباق. لكن يجب تحضير الصلصة بشكل مستقل، دون إضافة كميات كبيرة من البهارات والأعشاب الحارة التي تفتح الشهية.
- يُنصح بشرب الشاي الأسود والقهوة بدون سكر؛ تدريجيا يجب استبدالهم بالشاي الأخضر. يجب عدم شرب الماء أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة.
مع التغيير التدريجي في النظام الغذائي لمدة 1-2 أسابيع، يعتاد الجسم على القائمة الجديدة ولا يصبح الانتقال إلى التغذية بالحقن مرهقًا.
المنتجات المسموح بها والمحظورة لـ PP
يستثني النظام الغذائي لإنقاص الوزن الأطعمة التالية:
- اللحوم والأسماك الدهنية.
- الأطعمة المقلية؛
- الخبز الطازج والمعجنات.
- الحلويات والمعجنات.
- الشوكولاتة والمشروبات التي أساسها الكاكاو؛
- بهارات؛
- المخللات والمخللات.
- اللحوم المدخنة والنقانق المشتراة؛
- المايونيز والصلصات المعتمدة عليها؛
- الكحول، المشروبات الغازية.
النظام الغذائي المناسب الذي يساعدك على إنقاص الوزن يشمل ما يلي:
- منتجات الألبان ومنتجات الألبان المخمرة التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون؛
- اللحوم الخالية من الدهون؛
- الأسماك النهرية والبحرية قليلة الدسم؛
- المكسرات.
- البقوليات.
- خضار؛
- الفواكه غير المحلاة.
- الحبوب الحبوب.
ومن الأفضل تجنب الملح تماما. وإذا لم يمكن تناول الطعام بدونه، فيجوز إضافته ولكن بكمية قليلة.
النظام الغذائي الصحيح
سيكون فقدان الوزن المناسب وفقدان الوزن أكثر فعالية إذا التزمت بمخطط خاص: 3 + 2، حيث: 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفة. لا ينبغي أن تكون هناك فجوة طويلة بين الوجبات. إذا ظلت معدتك فارغة لأكثر من 4 ساعات، فإنك تشعر بالجوع، مما يعني أنك تأكل أكثر بكثير. يتم تنظيم النظام الغذائي المناسب لفقدان الوزن في المنزل على النحو التالي:
- الإفطار الساعة 7 صباحًا.
- وجبة خفيفة - الساعة 10 صباحًا
- الغداء - الساعة 1:00 ظهراً
- وجبة خفيفة - الساعة 4 مساءً
- العشاء - في موعد لا يتجاوز الساعة 7 مساءً.
هذا الوضع مناسب للأشخاص الذين يستيقظون حوالي الساعة 6:30 صباحًا. إذا استيقظت مبكرًا أو متأخرًا في الصباح، فسيتم تعديل خطة تناول الطعام بشكل فردي مع فترات راحة مدتها 3 ساعات بين الوجبات.
قائمة عينة للأسبوع والشهر
الاثنين:
- الإفطار: قطعة خبز، خضار نيئة، شاي أخضر.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: دجاج مسلوق، ملفوف، فاصوليا مطهية، مرق ثمر الورد.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: بروكلي مع الجبن، بيضة مسلوقة، شاي بالنعناع.
الثلاثاء:
- وجبة الإفطار: سلطة خضار، تفاح حامض، كوب من الحليب الرائب.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- الغداء: شوربة هريسة الخضار، ولحم البقر المخبوز.
- وجبة خفيفة: فاكهة.
- العشاء: فيليه سمك السلمون المسلوق، والأرز غير المصقول، ومشروب الفاكهة.
الأربعاء:
- الإفطار: عجة على البخار مع الأعشاب والشاي والفواكه الحمضية.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: كرات اللحم المطبوخة على البخار مع الفاصوليا المطبوخة وسلطة الخضار والعصير.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: طاجن الجبن، التفاح، عصير الخضار.
الخميس:
- الإفطار: سلطة خضار، خبز محمص بالجبنة، شاي.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: معكرونة، سلطة خضار، صدر دجاج مخبوز، كومبوت.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: شرائح سمك مطهوة على البخار، بروكلي مطهو على البخار، شاي.
الجمعة:
- الإفطار: دقيق الشوفان مع الماء والزبدة، التفاح مع القرفة، عصير الفاكهة.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- الغداء: شوربة اليقطين بالسمسم، سلطة الخضار، الشاي.
- وجبة خفيفة: حليب مخمر.
- العشاء: شرائح الديك الرومي المسلوق مع الجزر المطهية، وعصير الفاكهة.
السبت:
- الإفطار: البطاطس المخبوزة مع الجبن والأعشاب والعصير.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- الغداء: سمك فيليه مخبوز مع سلطة الخضار.
- وجبة خفيفة: تفاحة.
- العشاء: جبن قريش قليل الدسم مع الفواكه غير المحلاة.
الأحد:
- الإفطار: خبز محمص مع البيض والطماطم ومشروب الفاكهة.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- الغداء: لحم العجل المطهو على البخار مع البطاطس المخبوزة، سلطة مع الخضار، شاي.
- وجبة خفيفة: الكفير.
- العشاء: عجة على البخار مع الفاصوليا والفواكه الحامضة.
يمكن أن تعتمد التغذية السليمة لإنقاص الوزن على الأطباق التالية، بالتناوب على مدار الشهر:
- وجبات الإفطار الموصى بها: عجة البروتين المطهوة على البخار، الخبز مع الجبن والطماطم، العصيدة، الجبن مع الفاكهة.
- الغداء: الخضار مع الأرز البني واللحوم، حساء بدون قلي، المعكرونة، طاجن الملفوف، سلطات الخضار، اللحوم المسلوقة والأسماك، شرحات على البخار، الخضار المشوية، عصيدة مع أطباق اللحوم أو السمك.
- العشاء: الخضار مع اللحم المخبوز أو المسلوق والأسماك والشرحات والعجة على البخار بدون حليب والفواكه ومنتجات الألبان.
ستكون وجبات إنقاص الوزن لذيذة ومرضية ومتنوعة إذا تعلمت الجمع بين أطباق اللحوم والأسماك والأطباق الجانبية.