هل هذه مزحة ام تخسرين 5 كيلو في اسبوع؟نعم ، هذا ممكن بالفعل! إذا اقتربت منه بحكمة.
إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة لخسارة 5 أرطال في الأسبوع ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح لأن هذا الدليل سيوضح لك كيفية القيام بذلك دون الإضرار بصحتك.
عندما يحدث هذا ، يميل الناس إلى ابتكار كل أنواع الصيام والوجبات السريعة.
ومع ذلك ، هناك أوقات يكون فيها من الضروري خسارة بضعة أرطال زائدة بسرعة كبيرة.
سواء كان حفل زفاف ، أو حفلة موسيقية ، أو مناسبة خاصة ، فإن خسارة بضعة أرطال في الأسبوع ستجعلك تشعر بتحسن في فستانك المفضل.
تم إنشاء هذه المقالة خصيصًا للنساء والفتيات اللواتي يرغبن في تقليل حجمهن في فترة زمنية قصيرة. على الرغم من أن طرق وطرق إنقاص الوزن الموصوفة هنا عالمية تمامًا ومناسبة لكلا الجنسين.
لفقدان هذا الوزن بسرعة ، تحتاج إلى إجراء تعديلات كبيرة على نظامك الغذائي وروتينك اليومي.
يجب أن تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت تزود جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ليعمل بشكل صحيح.
على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى قطع السكر من نظامك الغذائي ، مما يعني تخطي الوجبات الخفيفة بين الوجبات لإنقاص الوزن.
هل من الممكن حقًا خسارة 5 كجم في أسبوع؟
قبل أن ننتقل مباشرة إلى البرنامج التعليمي ، دعنا نوضح شيئًا واحدًا يتم تجاهله باستمرار من قبل المدونات الصحية المختلفة وبالتالي يتسبب في سوء فهم بين القراء. إن خسارة 5 أرطال في أسبوع واحد فقط أمر حقيقي ، لكن فقدان الوزن ليس كله بسبب دهون الجسم. لذلك ، لحرق الدهون الزائدة ، تحتاج إلى بناء عجز في السعرات الحرارية وزيادة استهلاك السعرات الحرارية.
من المستحيل حقًا خسارة 5 كيلوغرامات من الدهون في أسبوع دون الإضرار بصحتك.
لكن لا تقلق ، لا تزال هناك طريقة لفقدان الوزن وإضفاء مظهر رشيق ومناسب في نفس الوقت.
يتم تحقيق ذلك بشكل أساسي عن طريق تقليل نسبة الدهون ، بالطبع ، لكن لا تنسَ أنه يمكن التخلص من الوزن الزائد عن طريق سحب الماء الزائد بعيدًا عن الجسم. كيف يحدث هذا؟
من المؤكد أن اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن والحجم سيخفض مستويات الأنسولين في الدم ويجبر جسمك على التخلص من الكربوهيدرات المخزنة في الماء.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يتوقف احتباس الماء في الجسم ، مما يجبر الكلى على إفراز الصوديوم الزائد.
الآن بعد أن اكتشفنا ذلك ، دعنا أخيرًا ننتقل إلى الدليل الخاص بكيفية خسارة 5 كجم في المنزل في غضون أسبوع.
تناول كربوهيدرات أقل ومزيدًا من البروتين
من خلال التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لمدة أسبوع ، يمكنك بسهولة إنقاص الوزن وتحسين مظهر عضلات جسمك.
تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال بشكل لا يصدق لفقدان الوزن. أي انخفاض في تناول الكربوهيدرات ، ولو لفترة وجيزة ، يؤدي إلى جفاف الجسم والتخلص من الماء الزائد.
هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يختارون اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات عادة ما يلاحظون فرقًا في صباح اليوم التالي عندما يخطوون على الميزان.
وإذا كنت تأكل معظم الأطعمة البروتينية ، فسوف تقلل من شهيتك لأنك ستشعر بالشبع لفترة أطول وستسارع عملية التمثيل الغذائي لديك.
نظام غذائي يساعدك على تحقيق الهدف المنشود
لكل فرد ما يفضله من وجبات الإفطار والغداء والعشاء. فيما يلي مجموعة متنوعة من الخيارات لتختار من بينها ما يناسبك.
وجبة افطار
الخيار 1 - شطيرة البيض على رغيف الحبوب
1 شريحة من خبز الحبوب + 1 بيضة مسلوقة + 2 شريحة طماطم
الخيار 2 - الإفطار مع دقيق الشوفان
1 كوب نخالة الشوفان + 1 كوب حليب خالي من اللوز المحلى + 1/4 كوب من العنب البري
الخيار 3 - خضروات سوبر سموثي (موصى به)
قطّعي حبة شمندر متوسطة الحجم إلى قطع وضعيها في الخلاط مع أربعة جزر ومكعبات ثلج. يمكنك أيضًا عصر نصف ليمونة للحصول على النكهة.
وجبة عشاء
الخيار 1 - دجاج بالخضروات
60 جرام دجاج مخبوز منزوع الجلد ، مقطع مكعبات + 1 شريحة أفوكادو + وعاء خس وطماطم
الخيار 2 - تورتيلا التونة
60 جرام تونة + 3 أوراق كرنب كبيرة + القليل من زيت الزيتون + 1/2 بصل مفروم + تورتيلا حبوب كاملة خالية من الغلوتين
الخيار 3 - سلطة السبانخ (مستحسن)
خذ السبانخ والجزر واللفت والكوسة. نقطع إلى شرائح ونجهز سلطة الخضار.
وجبة عشاء
الخيار 1 - سلطة الدجاج
85 جرام دجاج مسحب + 2 كوب بروكلي + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + 1/2 كوب أرز بني مطبوخ
الخيار 2 - معجون الليمون مع الهليون والسلمون
1/2 كوب أرز بني مطبوخ + 60 جرام سلمون مشوي + 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون معصور فوق السلمون + 1 فص ثوم مفروم أو مفروم + 1 كوب هليون مقطع طازج
الخيار 3 - البطاطس المسلوقة مع السلطة (موصى به)
2 بطاطس متوسطة الحجم + سلطة (يُمزج الملفوف المعلب واللفت والخس)
المشروبات المقبولة
بالإضافة إلى الماء يمكنك شرب المشروبات التالية:
- قهوة مع حليب اللوز
- شاي أخضر؛
- عصير الليمون الطازج (موصى به بشدة)
- عصير برتقال طازج ، فقط لا تشتريه من المتجر ، اعصره بنفسك ولا تضيف أي سكر ، اشربه كما هو.
حسنًا ، لدي الآن خطة نظام غذائي. ماذا بعد؟
الآن بعد أن أصبح لديك نظام غذائي فعال ، هناك شيء آخر يجب القيام به إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وهو التمرين.
لا تقلق ، هذا ليس بالصعوبة التي قد يبدو عليها.
إذا لم تمارس الرياضة بانتظام لسبب ما ، فهناك دائمًا طرق لحرق السعرات الحرارية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
يمكنك البدء باستبدال المواصلات العامة بالمشي إذا لم تكن بعيدًا ، أو باستخدام السلالم بدلاً من المصعد.
يعد ركوب الدراجات أو الركض أو الركض أيضًا خيارًا رائعًا للتمرين. يتعلق الأمر ببدء عملية حرق السعرات الحرارية وتسريع إزالة الدهون من الجسم.
تذكر ، لديك سبعة أيام فقط لتخسر 5 كيلوغرامات.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى إظهار قوة الإرادة هذه الأيام وأن تكون نشطًا قدر الإمكان. لنبدأ بالتمارين الهوائية ثم ننتقل إلى تدريب الأثقال لتقوية العضلات.
عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، يتم استخدام الدهون كطاقة ، أي حرقها ، وتصبح العضلات أقوى وأكثر بروزًا ، ويبدأ جسمك في حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النوم.
تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على المستويات المثلى من الأكسجين في الدم ، وتزود أنسجة الجسم بالمغذيات ، وتحسن نظام القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية. كما يمكنك إزالة أسفل البطن والجوانب وتحسين تماسك العضلات بشكل عام.
كل هذه الأشياء مهمة للغاية من أجل تحقيق هدفك.
ملاحظة: إذا كنت تتناول الأدوية بانتظام ، فتأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي معين أو أي نشاط بدني.
ماذا عن المكملات الغذائية؟
عندما يتعلق الأمر بالمكملات الغذائية ، قد يكون العثور على أفضل منتج أمرًا صعبًا.
في الواقع ، هناك مكملات غذائية يمكن أن تساعد في تقليل الجوع بينما لا يفيد البعض الآخر.
من أفضل مكملات النظام الغذائي لفقدان الوزن هو L-carnitine ، والذي يساعدك على حرق المزيد من الخلايا الدهنية. لكنه يعمل فقط في ظروف النشاط البدني النشط. إذا كانت خطتك هي أن تأخذها وتستلقي على الأريكة ، فمن الأفضل ألا تضيع أموالك.
يمكن وصف جوهر هذا المكمل على النحو التالي: أثناء التمرين ، يستهلك الجسم خلية دهنية واحدة بدون L-carnitine ، وبالتالي فإن رقمين مشروطان على سبيل المثال. لكن جوهر العملية هو ذلك بالضبط.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن هذا ليس مسحوقًا سحريًا ، بل مجرد مساعدة في مساعيك الخاصة.
إذا تم تناوله يوميًا ، بعد اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، فمن المؤكد أنك ستخسر 5 كجم في أسبوع. هذه تركيبة قوية جدًا ستساعدك على حرق الدهون المخزنة وتمنع المزيد من التخزين.
تدريب عالي الكثافة لنتائج سريعة
هل تتذكر حديثنا عن النشاط البدني في وقت سابق؟
ليس من قبيل المصادفة أن نعود إلى الموضوع ، لأننا نريد أن نخسر ما يصل إلى 5 كيلوغرامات في أسبوع واحد فقط ، وبأمان قدر الإمكان على صحتنا.
دعنا نلقي نظرة على ما نستخدمه بالفعل:
- خطة نظام غذائي فعالة.
- مضافات غذائية طبيعية لتسريع العمليات.
ماذا ينقص؟
ولا يوجد برنامج تمارين منظم كافي لهذا الأسبوع. نعم ، يمكنك الركض أو حتى المشي في الغابة ، لكن من الأفضل أن تمارس تمارين القوة المنتظمة.
في كل مرة تمارس فيها تمرينًا عالي الكثافة أو تمارين رفع الأثقال ، يتخلص جسمك من الكربوهيدرات الزائدة والماء.
أظهرت الأبحاث أن 5 أو 10 دقائق من التمارين عالية الكثافة يمكن أن تكون أكثر فاعلية بخمس مرات من سلسلة التمارين المنتظمة.
بعض النصائح الأكثر أهمية
- النظام الغذائي الأحد - تظهر الأبحاث أن بدء يوم الأحد لديه فرصة أكبر للنجاح من أي يوم آخر. وفقا لبحث ، الثلاثاء هو أسوأ يوم لمتابعة اتباع نظام غذائي.
- احتفظ بمحتويات طبقك مشرقة وملونة - إذا وجدت أن طعامك عديم اللون ولطيف ، فأنت تعلم ما يجب عليك فعله: لقد حددنا أعلاه نظامًا غذائيًا أسبوعيًا رائعًا من الخضروات المختلفة.
- استخدم شوكة كبيرة لتناول طعام أقل: وجد الباحثون أن الشوكة الكبيرة تلفت انتباهك بشكل أفضل إلى مقدار ما تأكله بالفعل من شوكة صغيرة.
- لا تشاهد برامج الطهي - يمكن لمجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة المطبوخة على التلفزيون أن تجعل رحلة إنقاص وزنك أكثر صعوبة. حاول إزالة أكبر قدر ممكن من مصادر التشتيت.
- تحكم في كمية النشا في نظامك الغذائي - تناول الحد الأدنى من الأطعمة النشوية مثل خبز الحبوب والبطاطس والأرز البني في خطة النظام الغذائي أعلاه. تجنب الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات على مائدتك لأنها يمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم وتجعلك تشعر بالجوع.
- تناول الحبوب لإشباع جوعك في الصباح - أحضر حصة من دقيق الشوفان للعمل حتى تتمكن من قضمها وتجنب أي شيء يحتوي على نسبة عالية من السكر.
- احصل على شيء صحي لتناول وجبة خفيفة - ويفضل أن يكون مع المكسرات والجزر والطماطم وخبز الحبوب الكاملة.
- احتفظ بحليب اللوز في ثلاجتك - تذكر أنك تريد أن تفقد 5 أرطال في الأسبوع ، لذا ابتعد عن الدهون الحيوانية. بدلا من ذلك ، اشرب حليب اللوز بدون مواد التحلية عندما تشعر بالجوع الحاد ، خاصة في الليل.
- تأكد من حصولك على البروتين مع كل وجبة - سواء كانت مكسرات أو دجاجًا أو تونة ، فالبروتين ضروري لحرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك.
- ضع سلة من الفاكهة والخضروات المغسولة في مطبخك لمساعدتك على تناول كميات أقل. فهي أقل في السعرات الحرارية وفي نفس الوقت توفر لك جميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك.
- ومع ذلك ، تجنب الفواكه عالية السكر مثل الموز والأناناس والكرز. اختر فواكه أقل حلاوة مثل الكيوي والتوت البري والتوت البري والأفوكادو والزيتون.
- كن مستعدًا لقول لا - مهما كان النظام الغذائي الذي تتبعه (سواء كان الكفير أو الحنطة السوداء) ، في مرحلة ما سوف تميل بطريقة ما إلى الانغماس في هذا الكب كيك. ومع ذلك ، عندما تُعرض عليك كل هذه الأشياء اللذيذة ، فقط ارفض وقل إنك تحاول الآن خسارة 5 كيلوغرامات في 7 أيام. يحترم الناس أولئك الذين لديهم هدف ومثابرة على تحقيقه.
- عند مشاركة أهدافك مع العائلة والأصدقاء ، دع عائلتك وأصدقائك يعرفون أنك تشعر بالمسؤولية عما تقوله ، حيث يتوقعون منك أن تحافظ على كلمتك. سيمنعك هذا من اتخاذ قرارات سيئة وسيجعلك أقوى.
- لا تدع الماضي يعيقك - إذا كنت قد جربت خطة إنقاص الوزن في الماضي ولم تنجح ، فلا تدع الفشل في مستقبلك يعيقك. الجميع يرتكب أخطاء ، لذا انسَ أي خطة أو نظام قمت بتجربته في الماضي. هذه المرة يمكنك تحقيق أي شيء إذا استخدمت عقلك وقلبك وقوتك من أجله.
الأسئلة المتداولة
طرح العديد من القراء والمشتركين أسئلة حول هذا النظام الغذائي. يوجد أدناه قسم للأسئلة والأجوبة لمساعدتك في العثور على إجابة للسؤال الذي يثير اهتمامك.
هل يمكن تناول الكحول خلال هذا النظام الغذائي؟
لا ، تجنب الكحول تمامًا لأنه سيمنعك من تحقيق هدفك.
أشعر بالدوار والجوع قبل النوم ، فماذا آكل؟
تناول الفاكهة أو الخضار. ستشعر بالشبع لبقية الليل دون إضافة أي سعرات حرارية في نفس الوقت. كما ذكرنا سابقًا ، حاول تجنب الفواكه عالية السكر لصالح الفواكه منخفضة السكر.
آخرون يحصلون على نتائج من هذا النظام الغذائي ، فلماذا لا يفعلون ذلك؟
تذكر أن كل شخص في نقطة بداية مختلفة ، لذلك من المهم أن تفهم أن حالتك الجسدية تؤثر بشكل طبيعي على النتائج التي ستحققها. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية ، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في فقدان الوزن.
أريد أن أخسر أكثر من 10 أرطال. هل يمكنني الاستمرار في الخطة إلى ما بعد نهاية الأسبوع؟
نعم ، يمكن تمديد مدة الخطة ، ولكن إذا كنت ترغب في إنقاص المزيد من الوزن فمن الأفضل القيام بذلك لمدة 2-3 أسابيع ، ثم أخذ قسط من الراحة ، ثم اتباع نظام غذائي لمدة أسبوعين آخرين.
أنا بالفعل في منتصف الأسبوع ولا أفقد وزني. ماذا افعل؟
لا تتوقفعليك إنهاء الأسبوع. تختلف عملية التمثيل الغذائي لكل شخص ، لذلك قد تختلف النتائج.
لا تأكل كمية أقل من الطعام الذي توصي به الخطة لأنها ستجعل النظام الغذائي أقل فعالية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تعتاد أجسادهم على التغييرات ولكي تصبح النتائج واضحة.
هل يمكنني استبدال الأرز بشيء؟
بدلًا من الأرز ، يمكنك تناول البطاطس أو الحنطة السوداء أو الكينوا.
والآن - وصولا إلى العمل!
الآن بعد أن عرفت كيفية التخلص من بعض الأرطال الزائدة بسرعة ، حان الوقت لبدء التمرين ورؤية النتيجة.
تبدأ رحلة مثيرة. لذلك يجب أن يكون جسدك وعقلك مستعدين للتجارب والإغراءات التي ستواجهها هناك.
بالنسبة لأولئك الذين يستثمرون عقولهم وقلبهم وإرادتهم في شيء ما ، لا شيء مستحيل. فقط ابدأ وستندهش مما حققته!